详细内容

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  　　一、运动总原则(一定要先看)

  　　不追求强度，只追求坚持

  　　优先：快走、温和有氧

  　　避免：空腹运动、突然剧烈运动

  　　血糖<3.9 或 >16.7 先别运动

  　　有心脏病、严重并发症先问医生

  　　二、每周运动安排(简单版)

  　　每周 5 天运动 + 2 天休息

  　　每次 30～45 分钟

  　　以 中等强度 为主：微微出汗、能说话、不喘

  　　每天固定结构

  　　热身 5 分钟

  　　主运动 20～35 分钟

  　　放松 5 分钟

  　　三、具体每日计划(直接照做)

  　　周一：快走(最推荐)

  　　快走 30 分钟

  　　速度：比平时走路稍快

  　　作用：降血糖、减脂肪肝最有效

  　　周二：温和力量(保护肌肉、稳血糖)

  　　靠墙静蹲 30 秒 × 3

  　　坐姿抬腿 15 次 × 2

  　　踮脚 20 次 × 2

  　　手臂小哑铃 / 矿泉水瓶 15 次 × 2

  　　总时长：20～25 分钟

  　　周三：轻松活动日

  　　散步 20～30 分钟

  　　或做家务、买菜、慢走

  　　周四：同周一

  　　快走 30～35 分钟

  　　周五：轻力量 + 散步

  　　力量 15 分钟(同周二)

  　　散步 15 分钟

  　　周六、周日：任选一天轻松走，一天休息

  　　四、最关键的运动时间

  　　饭后 30～60 分钟开始运动

  　　这段时间运动降血糖效果最好，也最安全

  　　五、多久能看到效果?

  　　2～4 周：血糖更稳、精神变好

  　　3 个月：脂肪肝明显减轻、体重下降、血脂改善

  　　六、简单记住 3 句话

  　　每天走一走，血糖脂肪肝一起走

  　　不剧烈、不空腹、饭后动

  　　坚持比强度重要一万倍