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  　　高血压患者科学运动指南

  　　核心原则：优先选中等强度有氧运动，避开剧烈憋气运动;血压太高时不运动;循序渐进、长期坚持

  　　重要提醒：血压控制不稳定、合并冠心病 / 心衰 / 严重心律失常、近期脑梗脑出血，先咨询医生再开始运动。

  　　一、哪些血压可以运动，哪些不能

  　　适合运动：血压<160/100mmHg，病情稳定

  　　暂缓运动：收缩压≥160mmHg 或舒张压≥100mmHg，先用药把血压降下来

  　　禁止运动：收缩压≥180mmHg，或有胸闷、胸痛、头晕等不适

  　　运动前自测血压;运动中一旦头晕、头痛、心慌、胸闷立刻停下休息。

  　　二、推荐运动类型(首选)

  　　1. 有氧运动(降压效果最好，每周主力)

  　　适合：快走、慢跑、骑行、游泳、椭圆机、太极拳、广场舞

  　　强度标准：微微出汗，能说话但不能唱歌(中等强度)

  　　时长：每次 30 分钟左右(可以拆成 2 次，每次 15 分钟)

  　　频率：每周 5 天

  　　2. 抗阻力量训练(辅助，不要憋气)

  　　推荐：弹力带、轻哑铃(小重量，多次数)、靠墙静蹲

  　　频率：每周 2～3 次，和有氧运动错开，不要连续两天练力量

  　　禁忌：严禁憋气发力(憋气会瞬间飙升血压)，发力时呼气，还原吸气。

  　　3. 柔韧性放松

  　　拉伸、瑜伽(不要高难度倒立)，每次运动前后 5～10 分钟热身 + 整理。

  　　三、绝对要避开的运动

  　　大重量负重、举重、冲刺短跑、高强度 HIIT

  　　憋气类动作：平板支撑长时间保持、倒立、潜水

  　　寒冷清晨剧烈运动(清晨血压高峰，容易出事)

  　　四、最佳运动时间

  　　高血压常有清晨高峰(6:00–10:00)，不建议一大早剧烈锻炼

  　　推荐：下午 4～7 点，或者饭后 1 小时

  　　不要空腹运动;也不要刚吃完饭马上动

  　　五、运动安全要点

  　　热身 5～10 分钟：慢走、活动关节，不要直接上高强度

  　　监测心率：简单估算安全心率≈170 − 年龄(仅供参考，有心脏病的人遵医嘱)

  　　循序渐进：从短时间低强度起步，比如先每天快走 15 分钟，几周后加到 30 分钟

  　　规律坚持：运动降压不是一次见效，持续 4～8 周才能看到稳定降压效果;停止运动后效果会慢慢消失

  　　补水：少量多次喝水，不要一次性猛灌

  　　天气：高温、严寒、雾霾天改为室内运动

  　　六、运动后注意事项

  　　不要立刻停下静坐、冲冷水澡;放慢速度步行 5 分钟再休息

  　　运动后 1 小时再测血压，观察变化

  　　如果运动后持续疲劳、心慌、头痛，说明强度偏大，下次减量

  　　七、常见疑问

  　　运动能代替降压药吗?

  　　不能。运动是辅助治疗，已经服药的人不可自行停药，血压稳定后调整药量要问医生。

  　　合并糖尿病 / 高血脂 / 肥胖，运动方案要调整吗?

  　　需要，最好心内科评估后定制方案。