详细内容

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  　　早餐(7:00–8:30)

  　　搭配：粗粮主食 + 优质蛋白 + 蔬菜

  　　燕麦片 30g(无糖纯燕麦)

  　　水煮蛋 1 个

  　　无糖豆浆 / 纯牛奶 250ml

  　　黄瓜 / 西红柿 1 小份

  　　要点：不吃油条、包子、甜粥、白馒头。

  　　午餐(11:30–13:00)

  　　搭配：半拳粗粮 + 一掌心蛋白 + 一大盘青菜

  　　杂粮饭 半碗(糙米 / 藜麦 / 荞麦 + 白米混合)

  　　清蒸鱼 / 鸡胸肉 / 瘦牛肉 1 掌心

  　　清炒 / 水煮绿叶菜 1 大盘(菠菜、油麦菜、西兰花)

  　　烹调油 ≤1 小勺

  　　要点：少红烧、少油炸、不喝肉汤。

  　　晚餐(18:00–19:30)

  　　搭配：少量主食 + 清淡蛋白 + 多蔬菜

  　　玉米半根 或 红薯 1 小块(拳头一半)

  　　豆腐 / 鸡蛋 / 鱼虾 1 份

  　　大份蔬菜(冬瓜、芹菜、生菜、菌菇)

  　　要点：晚餐早吃、少吃、清淡 **，不喝粥、不吃宵夜。**

  　　加餐(饿了再吃，二选一)

  　　无糖酸奶 1 小杯

  　　小番茄 / 黄瓜 1 份

  　　坚果 5–6 颗(原味、不盐不糖)

  　　禁止：饼干、糕点、奶茶、水果罐头。

  　　简单记住 4 条铁律

  　　主食换一半粗粮，量减半

  　　油、糖、酒严格控制

  　　每餐先吃菜→再吃肉→最后吃主食

  　　每天快走 30 分钟，脂肪肝和血糖都会明显好转