详细内容

• 01

  　　一、起床 3 分钟急救(马上舒服)

  　　床上抱膝

  　　平躺，双手抱膝盖往胸口压，保持 30 秒，做 3 次。

  　　猫牛式拉伸

  　　跪姿，手撑床：

  　　吸气塌腰、抬头

  　　呼气弓背、低头

  　　来回 10 次，放松腰背筋膜。

  　　侧躺转腰

  　　侧躺，上半身轻轻向后转，保持 20 秒，左右各 2 次。

  　　二、白天这样做，不反复痛

  　　每坐 40 分钟，起来走 1 分钟

  　　久坐是早上腰酸的头号原因。

  　　热敷 10 分钟

  　　热水袋 / 暖宝宝敷腰，比按摩还管用。

  　　腰别受凉

  　　睡觉盖好腰，受凉会直接加重酸痛。

  　　三、睡觉这样调整，第二天不痛

  　　床垫：中等硬度，不软不塌

  　　睡姿：

  　　侧睡 + 两腿夹枕头

  　　仰睡 + 膝盖下垫枕头

  　　别趴睡(最伤腰)

  　　四、简单强化(每天 5 分钟)

  　　靠墙站立，后脑勺、肩膀、屁股贴墙，1 分钟

  　　小燕飞(轻量版)：趴着，轻轻抬头抬胸，不要用力过猛