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  　　一、最常见、最 harmless 的原因(90% 人都是这个)

  　　睡姿不对 / 床垫太软 / 太硬

  　　床垫太软：腰悬空，肌肉一整晚都在 “用力撑”

  　　床垫太硬：压迫腰背，血液循环差

  　　趴睡：腰被迫反弓，最伤腰

  　　腰肌劳损 / 腰背肌筋膜炎

  　　典型表现：

  　　早上刚起床最酸最僵

  　　活动几分钟、走一走、拉伸一下明显缓解

  　　久坐、久站、弯腰多、受凉、熬夜都会加重。

  　　受凉

  　　腰背部受凉，血管收缩、肌肉痉挛，早上就会酸痛。

  　　二、需要稍微注意的原因

  　　腰椎问题

  　　腰椎间盘突出、腰椎退变

  　　除了腰酸，可能还有：

  　　腿麻、屁股痛

  　　弯腰、咳嗽、用力时加重

  　　姿势长期不良

  　　长期低头、久坐、翘二郎腿，骨盆前倾 / 后倾，腰肌肉长期紧张。

  　　三、相对少见但要警惕的情况(出现就尽快就医)

  　　如果有下面任意一条，不要只当腰肌劳损：

  　　疼痛非常剧烈，起床完全动不了

  　　痛持续超过 1–2 周，休息也不好转

  　　伴随：发烧、体重下降、夜里痛醒

  　　下肢无力、走路不稳、大小便异常

  　　这类可能是：强直性脊柱炎、感染、骨折、肿瘤等(虽然少见，但必须排除)。

  　　四、你现在就能做的缓解办法

  　　换个舒服姿势

  　　推荐：侧睡 + 两腿间夹枕头

  　　或 仰睡 + 膝盖下垫枕头

  　　尽量别趴睡

  　　床垫调整

  　　中等硬度最好：躺下去腰不悬空、不塌陷

  　　早上简单拉伸

  　　猫牛式(跪姿，弓背、塌腰交替)

  　　抱膝触胸

  　　每个动作 30 秒，做 2–3 组。

  　　热敷

  　　早上用热水袋敷腰 10–15 分钟，放松肌肉特别快。

  　　白天别久坐

  　　每 40 分钟起来走 1 分钟。