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  　　我给你一套最简单、最落地、专门减腹部 / 内脏脂肪的方案，饮食 + 运动一起讲清楚，照着做就能瘦肚子、护胰腺。

  　　一、先记住一句总原则

  　　腹部脂肪 = 吃出来的多，动出来的少

  　　饮食占 70%，运动占 30%。

  　　二、饮食怎么吃(最关键)

  　　1. 三句话管住肚子

  　　戒糖、戒甜饮、戒夜宵

  　　晚餐少吃主食，多吃菜和蛋白

  　　吃到 7 分饱，不撑肚子

  　　2. 一日三餐模板(直接照抄)

  　　早餐(必须吃)

  　　鸡蛋 1–2 个

  　　牛奶 / 豆浆(无糖)

  　　玉米 / 红薯 / 燕麦 任选一种

  　　午餐

  　　一拳主食(米饭 / 杂粮)

  　　一拳肉(鱼、鸡胸、瘦牛肉、虾)

  　　两拳蔬菜(绿叶菜最好)

  　　晚餐(减肚子核心)

  　　主食减半或不吃精米白面

  　　大量蔬菜 + 豆腐 / 鸡蛋 / 鱼

  　　睡前 3 小时 吃完

  　　绝对不：烧烤、火锅、奶茶、酒

  　　3. 坚决少吃的

  　　奶茶、果汁、可乐

  　　蛋糕、饼干、糖果

  　　油炸、肥肉、夜宵

  　　啤酒(最养肚子、最伤胰腺)

  　　三、运动怎么安排(不累、有效)

  　　1. 频率

  　　每周 5 天运动，2 天休息

  　　2. 强度

  　　微微出汗、能说话、不喘

  　　这是最燃内脏脂肪的强度

  　　3. 每次 30 分钟标准流程

  　　热身 5 分钟(原地走、甩手)

  　　主运动 20 分钟

  　　放松拉伸 5 分钟

  　　4. 最适合减肚子的运动组合

  　　快走 20 分钟(隔天一次)

  　　居家核心 15 分钟(隔天一次)

  　　腹式呼吸 5 分钟

  　　平板支撑 20 秒 ×3 组

  　　简单收腹、触脚动作

  　　5. 日常小习惯(超有用)

  　　每坐 40 分钟，站起来走 2 分钟

  　　饭后站 / 走 10 分钟，不马上坐

  　　能走楼梯少坐电梯

  　　四、多久能看到效果?

  　　1 周：肚子不胀、腰围松一点

  　　2–4 周：腰围明显变小

  　　2 个月：内脏脂肪大幅下降，胰腺、身体更健康

  　　五、最简单的执行口诀

  　　少吃糖和夜宵，

  　　晚餐清淡少主食，

  　　每天快走半小时，

  　　肚子很快就下去。