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  　　想安全、温和减掉内脏脂肪、保护胰腺，饮食比运动更关键。我给你一套不饿肚子、不难坚持、专门针对内脏脂肪的健康吃法，直接照做就行。

  　　一、核心原则(记住 3 条就够)

  　　控糖 > 控油 > 控热量

  　　晚餐清淡、早吃

  　　先吃菜 → 再吃肉 → 最后吃主食

  　　二、每天怎么吃(最简单版)

  　　1. 早餐

  　　必须吃

  　　推荐：

  　　鸡蛋 1–2 个

  　　牛奶 / 豆浆

  　　少量全麦面包 / 玉米 / 燕麦

  　　不喝：甜豆浆、甜粥、油条

  　　2. 午餐

  　　半碗～一碗主食(米饭 / 杂粮)

  　　一拳大小的肉(鱼、鸡胸、瘦牛肉、虾)

  　　两大碗蔬菜(绿叶菜最好)

  　　少油少盐

  　　3. 晚餐(减内脏脂肪最关键)

  　　主食减半，或不吃精米白面

  　　多吃：蔬菜 + 蛋白质(鸡蛋、豆腐、鱼)

  　　最晚：睡前 3 小时吃完

  　　绝对不：夜宵、烧烤、奶茶、甜饮

  　　三、最容易长内脏脂肪的东西 —— 直接戒掉

  　　含糖饮料：奶茶、果汁、可乐

  　　精制糖：蛋糕、饼干、糖果

  　　精制碳水：白面包、油条、方便面

  　　酒精：啤酒最养肚子、最伤胰腺

  　　四、多吃这几类，专门 “烧” 内脏脂肪

  　　高纤维蔬菜：菠菜、西兰花、芹菜、黄瓜、番茄

  　　优质蛋白：鸡蛋、鱼、虾、豆腐、无糖酸奶

  　　好脂肪：坚果(每天一小把)、橄榄油

  　　杂粮：燕麦、玉米、红薯、糙米

  　　五、3 个小习惯，腰围掉得快

  　　每天喝够水，不喝甜的

  　　吃饭放慢速度，吃到 7 分饱

  　　每周有1 天清淡日：多菜少主食

  　　简单说：

  　　少糖、少精米白面、晚餐清淡、多菜多蛋白

  　　坚持 2–4 周，腰围会明显变小，胰腺压力直接下降。