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  　　适合减内脏脂肪、保护胰腺、又不累、不剧烈的运动，我给你整理最实用、最容易坚持的一套，每天 20–30 分钟就够。

  　　一、最推荐：温和但超燃内脏脂肪

  　　1. 快走(第一名)

  　　速度：能说话、但不能唱歌

  　　时间：每次 20–30 分钟

  　　频率：每天 / 隔天

  　　优点：不费膝盖、不喘、对胰腺最友好

  　　2. 慢跑 / 慢走交替(进阶版)

  　　走 1 分钟 + 慢跑 1 分钟，循环 15–20 分钟

  　　燃脂效率比纯走高，又不累

  　　二、在家就能做：零器械、不伤腰

  　　3. 靠墙静蹲

  　　后背贴墙，膝盖不超脚尖

  　　每次 30–60 秒，做 3–5 组

  　　强化下肢，提高基础代谢，减内脏脂肪

  　　4. 平板支撑(短时间就行)

  　　每次 20–30 秒，做 3 组

  　　收紧核心，减少腹部压力，保护胰腺周围脂肪

  　　5. 简单腹部呼吸(腹式呼吸)

  　　平躺，手放肚子

  　　吸气鼓肚，呼气收肚

  　　每天 5 分钟

  　　放松内脏、减少腹部囤积

  　　6. 原地踏步 / 摆臂走

  　　看电视时就能做

  　　10 分钟一组，做 2–3 组

  　　三、日常小动作：随时燃脂

  　　多站少坐：每坐40 分钟站起来 2 分钟

  　　能走楼梯就少坐电梯

  　　做家务(拖地、擦窗)= 轻度运动，很减内脏脂肪

  　　四、减内脏脂肪的关键(比运动还重要)

  　　晚上7 点后少吃主食、不吃甜

  　　不喝含糖饮料、奶茶

  　　睡眠别少于 6 小时(熬夜直接囤内脏脂肪)