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  　　按每 100 克来比：

  　　一、蛋白质含量谁更高?

  　　豆制品整体完胜奶制品，尤其是干货类。

  　　1. 高蛋白组(豆制品碾压)

  　　腐竹：≈ 50g 蛋白 / 100g

  　　豆腐皮 / 千张：≈ 40–45g

  　　豆腐干：≈ 15–20g

  　　北豆腐：≈ 10g

  　　vs

  　　奶酪：≈ 25g(只有这个能打)

  　　普通牛奶：3.2–3.6g

  　　酸奶：≈ 3–5g

  　　2. 日常常见款对比

  　　北豆腐 ≈ 10g 蛋白

  　　牛奶 ≈ 3.2–3.6g 蛋白

  　　结论：

  　　同等重量，豆制品蛋白 ≥ 奶制品的 2～3 倍甚至更高。

  　　二、但你关心的是：护骨、防髋部骨折

  　　这就不是只看蛋白了：

  　　奶制品优势

  　　钙特别好吸收

  　　有维生素 D、乳糖促进钙吸收

  　　对骨密度、防骨折证据非常强

  　　豆制品优势

  　　蛋白更高

  　　大豆异黄酮 → 减少骨流失、护骨

  　　嘌呤不高、适合中老年人、乳糖不耐受

  　　三、最推荐的护骨组合(简单照做)

  　　奶制品 + 豆制品一起吃，效果最好

  　　每天：

  　　牛奶 / 酸奶：300ml

  　　豆制品：北豆腐 1 块 或 豆浆 1 杯 + 豆腐干

  　　这样：

  　　蛋白够

  　　钙够

  　　护骨、降髋部骨折风险最强

  　　一句话总结

  　　比蛋白质：豆制品完胜

  　　比补钙护骨：奶制品 + 豆制品一起最牛