详细内容

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  　　一、饮食上：3 个 “固定动作”，直接稳血糖

  　　每餐顺序固定

  　　先吃菜 → 再吃肉 / 蛋 / 豆 → 最后吃主食

  　　血糖波动直接小一半。

  　　主食别单独吃、别吃太精

  　　不喝粥、不吃白面包、不吃纯糖点心。

  　　想吃碳水，必须配蛋白质 + 蔬菜。

  　　晚餐七分饱，睡前 3 小时不吃东西

  　　晚上吃太饱 = 第二天必饿，这是铁律。

  　　二、吃的内容记住一句话：

  　　蛋白质够、蔬菜多、碳水少而粗

  　　蛋白质：鸡蛋、牛奶、鱼、瘦肉、豆腐

  　　蔬菜：每餐半盘以上

  　　主食：少量粗粮(玉米、红薯、燕麦、糙米)

  　　这样吃，几乎不会出现血糖过山车。

  　　三、生活习惯：4 个预防关键点

  　　别让自己饿太久

  　　饿过头 → 下一餐必暴食 → 血糖爆冲爆跌。

  　　饭后别立刻躺

  　　饭后走 10–20 分钟，血糖最稳。

  　　少喝甜饮、奶茶、果汁

  　　这些是血糖波动之王。

  　　睡眠别太少

  　　熬夜 → 胰岛素更差 → 更容易饿、更容易胖。

  　　四、一出现 “要饿慌” 的前兆，立刻这样做

  　　先喝一杯水

  　　吃一点蛋白质 + 少量粗粮

  　　例如：鸡蛋 + 一小块玉米 / 牛奶 + 几颗坚果

  　　不要直接吃饼干、面包、糖，否则会越吃越饿。

  　　五、最简单总结(超好记)

  　　预防血糖波动型饥饿，就这 6 条：

  　　三餐规律，不饿过头

  　　每餐先菜、再蛋白、后主食

  　　少吃精米白面、少糖少甜

  　　晚餐七分饱，不宵夜

  　　饭后动一动，不马上躺

  　　不熬夜

  　　坚持一周，早上饿、饭后困、馋糖、一饿就慌都会明显减轻。