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  　　在日常生活中保持合理运动量促进腰痛康复，核心原则是 低强度、护腰椎、循序渐进，优先激活核心肌群稳定腰椎，同时避免腰部过度负重或扭转。具体可以从以下几个方面入手：

  　　一、 分阶段选择运动(按腰痛严重程度)

  　　急性期(腰痛明显，翻身、起身都痛)

  　　以温和拉伸 + 休息为主，避免主动发力运动，目的是放松腰部肌肉、改善血液循环。

  　　抱膝触胸：仰卧在床上，双腿弯曲，双手抱住膝盖，缓慢拉向胸口，保持 15~30 秒，重复 3~5 次，动作要轻柔，不强行用力。

  　　猫牛式拉伸：跪姿，双手和双膝着地，吸气时抬头、腰部下沉，呼气时低头、背部拱起，动作缓慢连贯，重复 5~8 次，全程腰部不发力。

  　　注意：急性期尽量卧床时选择硬板床，侧卧时膝盖间夹一个枕头，减轻腰椎压力。

  　　缓解期(腰痛减轻，日常活动基本不受限)

  　　重点做核心肌群强化训练，核心肌群(腰背肌、腹肌、臀肌)是稳定腰椎的关键，强壮的核心能分担腰椎承受的压力。

  　　臀桥：仰卧，双腿弯曲，双脚踩实地面，臀部发力向上抬起，使身体呈一条直线，保持 3~5 秒后缓慢放下，重复 15~20 次 / 组，每天 2~3 组。这个动作主要锻炼臀肌和腰背肌，对腰椎压力极小。

  　　平板支撑：俯卧，双肘和脚尖着地，身体呈一条直线，注意不塌腰、不翘臀，收紧核心，保持 20~30 秒 / 组，每天 2~3 组。如果难度大，可以先做跪姿平板支撑。

  　　小燕飞(谨慎做)：俯卧，双臂放在身体两侧，缓慢抬起上半身和双腿，注意腰部不要过度后仰，感受腰背肌发力即可，保持 5~10 秒，重复 10~15 次。急性期绝对不做，缓解期也要控制力度，避免加重腰部负担。

  　　恢复期(腰痛基本消失，仅劳累后轻微酸胀)

  　　增加低强度有氧运动，提升整体体能，促进腰部组织修复。

  　　游泳：尤其是蛙泳、仰泳，水的浮力能减轻身体重量，对腰椎几乎没有压力，同时能锻炼全身肌肉。每周 2~3 次，每次 30 分钟左右。

  　　快走：选择平坦的路面，抬头挺胸，腰部挺直，步速适中，每周 3~4 次，每次 20~30 分钟。

  　　骑自行车：调整座椅高度，使骑行时腰部保持挺直，避免弯腰弓背，每周 2 次，每次 20 分钟左右。

  　　二、 日常生活中的运动习惯调整

  　　避免久坐久站

  　　久坐或久站都会加重腰部负担，建议每 30~40 分钟起身活动 1 次：

  　　久坐起身：先在椅子上坐直，双手撑住座椅扶手，缓慢站起，然后做 2~3 次伸懒腰(双手向上举，腰部轻轻后仰)，或转腰动作(双脚站稳，缓慢左右转腰，幅度适中)。

  　　久站缓解：双脚与肩同宽，膝盖微屈，避免双腿伸直僵硬，每隔 10 分钟换一只脚重心支撑。

  　　做家务时的 “护腰” 动作

  　　扫地、拖地：保持腰部挺直，用手臂发力，身体微微前倾，不要弯腰驼背。

  　　搬东西：用腿发力，不是用腰，先蹲下，双手抱住物品，然后双腿站直起身，避免弯腰直接搬重物。

  　　坐姿、站姿要端正

  　　坐姿：腰部放一个靠垫，支撑腰椎曲线，双脚踩实地面，膝盖与髋部保持水平。

  　　站姿：挺胸收腹，双肩放松，下巴微收，避免含胸驼背。

  　　三、 运动禁忌(一定要避开)

  　　避免剧烈运动：如跑跳、篮球、羽毛球、网球等需要腰部快速扭转或发力的运动。

  　　避免长时间弯腰动作：如长时间弯腰洗衣服、擦地。

  　　运动中如果腰痛加重，立即停止，休息观察，若疼痛持续不缓解，及时就医。