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  　　适合腰痛患者的康复运动，核心是温和护腰、强化核心、循序渐进，需根据腰痛的不同阶段选择，避免加重腰椎负担。以下是分阶段的针对性运动：

  　　一、 急性期(疼痛明显，翻身、起身受限)

  　　此阶段以放松拉伸、改善血液循环为主，不做任何发力训练。

  　　抱膝触胸

  　　仰卧在硬板床或瑜伽垫上，双腿弯曲，双手抱住膝盖后侧，缓慢向胸口轻拉，保持 15~30 秒，重复 3~5 次。动作全程轻柔，以腰部有轻微拉伸感为宜，不要强行用力。

  　　猫牛式拉伸

  　　跪姿，双手、双膝与肩同宽着地。吸气时抬头，腰部自然下沉;呼气时低头，背部缓慢拱起，像猫咪弓背一样。动作连贯缓慢，重复 5~8 次，全程腰部不主动发力。

  　　婴儿式放松

  　　跪姿，双膝分开与髋同宽，大脚趾相触，膝盖可垫毛巾减轻压力。身体缓慢向前俯，腹部贴向大腿，额头着地，双臂自然放在身体两侧或向前伸展，保持 30 秒～1 分钟，能有效放松腰背肌肉。

  　　二、 缓解期(疼痛减轻，日常活动基本正常)

  　　此阶段重点强化核心肌群(腰背肌、腹肌、臀肌)，核心稳定后可分担腰椎压力，从根源降低腰痛复发概率。

  　　臀桥

  　　仰卧，双腿弯曲，双脚踩实地面，距离臀部约一拳。臀部发力向上抬起，使身体从肩膀到膝盖呈一条直线，保持 3~5 秒后缓慢放下，重复 15~20 次 / 组，每天 2~3 组。这个动作几乎不压迫腰椎，是核心训练的首选。

  　　死虫式

  　　仰卧，双腿弯曲抬起，小腿与地面平行，双臂向上伸直。缓慢将一侧腿向下放至接近地面(不触地)，同时对侧手臂向下放至贴近地面，然后还原，换另一侧。重复 10~12 次 / 组，每天 2 组。能锻炼腹横肌，提升腰部稳定性，且动作温和。

  　　跪姿平板支撑

  　　双肘着地，与肩同宽，膝盖着地，身体呈一条直线，收紧核心，避免塌腰或翘臀。保持 20~30 秒 / 组，每天 2~3 组。相比标准平板支撑，对腰椎压力更小，适合新手。

  　　小燕飞(谨慎做)

  　　俯卧，双臂放在身体两侧，掌心朝下。缓慢抬起上半身和双腿，注意腰部不要过度后仰，感受腰背肌发力即可，保持 5~10 秒后放下，重复 10~15 次。急性期绝对不做，缓解期若做时腰痛加重，立即停止。

  　　三、 恢复期(疼痛基本消失，劳累后轻微酸胀)

  　　此阶段可增加低强度有氧和功能性训练，提升整体体能，巩固康复效果。

  　　游泳

  　　优先选择仰泳、蛙泳，水的浮力能抵消身体重量，对腰椎几乎无压力，同时能锻炼全身肌肉。每周 2~3 次，每次 30 分钟左右。

  　　靠墙静蹲

  　　后背贴墙，双脚分开与肩同宽，距离墙约一脚长。缓慢下蹲，使膝盖呈 90°(或根据自身情况调整角度)，保持背部贴墙、腰部挺直，维持 30 秒 / 组，每天 2~3 组。能强化下肢和核心力量，间接稳定腰椎。

  　　温和瑜伽(选对体式)

  　　选择下犬式(注意膝盖微屈，不要塌腰)、三角式(缓慢侧屈，腰部不扭转)等体式，每个体式保持 20~30 秒，全程呼吸平稳，避免腰部过度拉伸。

  　　通用注意事项

  　　所有运动前，先做 3~5 分钟热身(如缓慢转腰、活动髋关节)，避免肌肉拉伤。

  　　运动中若出现腰痛加重、腿部麻木等情况，立即停止并休息，必要时就医。

  　　康复运动需长期坚持，不要急于求成，强度和时长逐步增加。