详细内容

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  　　老年人轻度高血压非药物干预周计划

  　　核心原则：温和易执行、循序渐进、兼顾安全性与持续性，适配老年人身体耐受度

  　　每日固定干预事项(贯穿全周)

  　　饮食控盐

  　　每日食盐摄入量 <5g，烹饪用无盐酱油、醋、葱姜蒜调味，替代咸菜、榨菜、加工肉。

  　　每餐保证 1拳头蔬菜+半拳头杂粮/全谷物，适量摄入钾含量高的食物(香蕉、菠菜、土豆、山药)。

  　　饮水：每天喝1500~2000ml温水，少量多次饮用，避免一次性大量喝水。

  　　规律运动

  　　运动时间：避开清晨6~10点血压高峰，选择上午10点后、下午4点后，每次30分钟，可分2次完成(每次15分钟)。

  　　运动类型：快走、太极拳、八段锦、慢速蹬自行车(选1种即可)，以身体微微发热、能正常交谈为准。

  　　运动禁忌：不做弯腰低头、用力屏气的动作(如搬重物、仰卧起坐)。

  　　血压监测

  　　每天早晚各测1次：早上起床空腹排尿后、服药前;晚上睡前1小时，测量后记录数值。

  　　测量要求：静坐5分钟后再测，袖带与心脏保持同一高度。

  　　作息与情绪

  　　睡眠：每晚21:30前入睡，保证7~8小时睡眠;午睡30分钟(不超过1小时，避免影响夜间睡眠)。

  　　情绪调节：每天留20分钟放松时间(听戏曲、养花种草、和家人聊天)，避免焦虑、生气。

  　　戒烟限酒

  　　彻底戒烟，远离二手烟;不饮酒，若实在无法避免，每周饮酒不超过1次，且酒精量<15g(约半两白酒)。

  　　每周弹性安排(按日轮换，避免枯燥)

  　　星期额外干预内容注意事项

  　　周一穴位按摩：按压涌泉穴(脚心)、百会穴(头顶正中)，每次5分钟力度轻柔，以酸胀感为宜

  　　周二家务活动：擦桌子、整理衣柜(轻度活动，累计20分钟)不弯腰搬重物，累了就歇

  　　周三社交活动：和邻居一起跳广场舞/打门球(30分钟)选择平坦场地，穿防滑鞋

  　　周四饮食调整：晚餐吃清蒸鱼/虾(补充优质蛋白)少油少盐，不放料酒腌制

  　　周五拉伸运动：靠墙站立5分钟(矫正体态)+ 活动肩颈10分钟动作缓慢，避免头晕

  　　周六户外散步：去公园慢走40分钟(家人陪同更佳)避开雾霾、高温时段

  　　周日休息调整：可减少运动量，改为阳台晒太阳20分钟晒太阳时戴帽子，避免暴晒

  　　周计划注意事项

  　　若当天血压>150/95mmHg，或出现头晕、乏力，可暂停运动，改为卧床休息。

  　　每周称重1次(固定时间，如周一早上)，目标是每月体重下降0.5~1kg。

  　　避免食用高糖点心、油炸食品，零食可选择原味坚果(每天不超过10颗)。