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  　　规律、适度的运动对老年人轻度高血压有明确且温和的降压效果，是重要的非药物干预手段，长期坚持能有效辅助控制血压，甚至可减少后续药物治疗的需求。

  　　具体降压效果

  　　对于轻度高血压的老年人，坚持每周规律运动后，收缩压可下降 5~15mmHg，舒张压可下降 3~8mmHg，这个降压幅度足以让部分轻度高血压患者的血压恢复到正常范围。

  　　需要注意的是，运动的降压效果不是立竿见影的，通常需要坚持 4~8 周才能显现，且一旦中断运动，血压可能会逐渐回升。

  　　运动降压的核心机制

  　　改善血管弹性：规律运动能增强血管平滑肌的收缩与舒张能力，降低血管外周阻力，从而减轻血压对血管壁的压力。

  　　减轻体重与改善代谢：运动可减少体内脂肪堆积，尤其是腹部脂肪，降低肥胖对血压的影响;同时能改善胰岛素敏感性，减少因胰岛素抵抗引发的血压升高。

  　　调节神经内分泌：长期运动可降低交感神经的兴奋性，减少肾上腺素、去甲肾上腺素等升压物质的分泌，帮助血压维持稳定。

  　　老年人运动的关键原则

  　　优先选择温和的有氧运动

  　　避免剧烈运动(如快跑、大重量力量训练)，推荐快走、太极拳、广场舞、游泳(温和泳姿)、骑自行车等，这类运动强度适中，对心脏和血管的负担小。

  　　控制运动时长与频率

  　　每周坚持 5~7 次，每次 30 分钟左右;可分段进行(比如每次 15 分钟，每天 2 次)，避免单次运动时间过长导致疲劳。

  　　把握运动强度

  　　运动时以身体微微发热、微微出汗，能正常交谈为宜，心率控制在 (170 - 年龄) 次 / 分钟 左右(例如 70 岁老人，运动时心率不超过 100 次 / 分钟)。

  　　注意运动安全

  　　运动前要热身(如慢走 5 分钟、活动关节)，运动后要拉伸，避免突然发力;

  　　避免空腹或饭后 1 小时内运动;

  　　运动中若出现头晕、心慌、胸闷等不适，需立即停止休息，并监测血压;

  　　血压控制不佳(如收缩压>160mmHg)时，暂不进行运动，待血压平稳后再恢复。