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  　　老年人运动降压的核心是 安全第一、循序渐进、长期坚持，需结合自身身体状况规避风险，具体注意事项可分为运动前、运动中、运动后三个阶段：

  　　运动前：做好充分准备，评估身体状态

  　　先做身体评估：运动前需确认血压控制情况，若收缩压>160mmHg或血压波动剧烈，暂时不建议运动;合并冠心病、糖尿病、关节疾病的老人，建议先咨询医生，确定适合的运动类型和强度。

  　　热身不可省略：运动前花 5~10 分钟做低强度活动，比如慢走、活动手腕脚踝、拉伸四肢，让心血管系统和肌肉关节逐渐适应，避免突然运动引发血压骤升或关节损伤。

  　　选对运动时间与环境：避免清晨血压高峰时段(通常是 6~10 点)和饭后 1 小时内运动;尽量选择温度适宜、空气清新的场地，避开高温、寒冷、雾霾天，防止刺激血管引发血压波动。

  　　穿戴合适装备：穿宽松透气的衣物和防滑的运动鞋，防止跌倒;不要空腹运动，可提前吃少量清淡食物(如半片面包、一杯牛奶)，避免低血糖。

  　　运动中：控制强度，密切关注身体感受

  　　严格把控运动强度：坚持 “微微出汗、能正常交谈” 的原则，心率控制在 (170 - 年龄) 次 / 分钟 左右(例如 65 岁老人，运动时心率不超过 105 次 / 分钟)。

  　　只选温和的有氧运动：优先选快走、太极拳、广场舞、慢速游泳、骑自行车等，避免剧烈运动(如快跑、大重量力量训练、竞技球类)，这类运动易导致血压骤升，增加心脏负担。

  　　及时停止并休息：运动中若出现头晕、头痛、心慌、胸闷、气短、乏力等不适，立刻停止运动，找阴凉处坐下休息，必要时监测血压;若症状持续不缓解，需及时就医。

  　　不做危险动作：避免突然的弯腰、低头、用力屏气(如搬重物、用力排便)，这些动作会瞬间升高血压，增加脑血管意外风险。

  　　运动后：平稳过渡，做好恢复工作

  　　缓慢结束运动：不要运动后立刻停下，继续慢走 3~5 分钟，让心率和血压逐渐回落，再坐下休息，避免突然静止导致脑部供血不足引发头晕。

  　　科学补水与保暖：运动后少量多次喝温水，不要一次性大量饮水;出汗后及时擦干身体、更换衣物，避免着凉，寒冷刺激会导致血管收缩，升高血压。

  　　不立即洗澡：运动后至少休息 30 分钟，等心率和血压恢复正常后再洗澡，且水温不宜过高(建议 38℃左右)，高温会扩张血管，可能诱发头晕。

  　　长期注意事项

  　　循序渐进，逐步增加运动量：刚开始可以每次运动 10~15 分钟，每周 3 次，身体适应后再慢慢延长时长和增加频率，不要急于求成。

  　　坚持规律运动：运动降压的效果需要 4~8 周才能显现，且一旦中断，血压可能逐渐回升，建议每周坚持 5~7 次。

  　　定期监测血压：养成运动前后测血压的习惯，观察血压变化趋势，若发现运动后血压反而持续升高，需调整运动方案或咨询医生。