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  中年人控血糖的核心是 “饮食调节 + 规律运动 + 血糖监测 + 生活习惯管理”，必要时配合药物，可有效预防或控制糖尿病。

  1. 饮食控糖：稳血糖是关键，拒绝极端

  • 控制主食量，用全谷物（燕麦、糙米、玉米）替代精制碳水（白米、白面），每餐主食不超过一个拳头大小。
  • 少食多餐，避免暴饮暴食，每餐七八分饱即可，减少血糖大幅波动。
  • 少吃甜食、含糖饮料和高 GI 食物（如糕点、榴莲、荔枝），多吃蔬菜（绿叶菜为主）和优质蛋白（鸡蛋、瘦肉、豆制品）。

  2. 规律运动：提升胰岛素敏感性

  • 每周至少 150 分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、广场舞，每次 30 分钟以上。
  • 搭配 2-3 次力量训练（哑铃、弹力带、深蹲），增加肌肉量，帮助消耗血糖。
  • 餐后 1 小时运动效果更佳，避免空腹运动导致低血糖。

  3. 血糖监测：早发现早调整

  • 定期监测空腹血糖（正常 3.9-6.1mmol/L）和餐后 2 小时血糖（正常＜7.8mmol/L），每年做一次糖化血红蛋白检测。
  • 在家自备血糖仪，血糖偏高时增加监测频率，记录数值，方便调整饮食和运动方案。

  4. 生活习惯：减少血糖升高诱因

  • 保证 7-8 小时睡眠，熬夜会影响胰岛素分泌，导致血糖升高。
  • 戒烟限酒，吸烟会加重血管损伤，过量饮酒可能引发低血糖或血糖波动。
  • 控制体重，腹型肥胖（男性腰围≥90cm、女性≥85cm）是血糖升高的重要诱因，减重可显著改善胰岛素抵抗。

  5. 药物干预：遵医嘱不盲目

  • 若通过生活方式干预 3-6 个月，血糖仍未达标，或已确诊糖尿病，需遵医嘱服用降糖药或注射胰岛素。
  • 不擅自停药、减药，定期复诊，根据血糖情况调整用药方案。