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  中年人养生预防老年心血管疾病，核心是从饮食、运动、作息、慢病管理和生活习惯入手，长期坚持就能降低患病风险。

  1. 饮食调理：控脂控糖控盐，护血管基础

  • 减少饱和脂肪和反式脂肪摄入，少吃肥肉、动物内脏、油炸食品和加工肉类。
  • 每天盐摄入不超过 5 克，少喝含糖饮料，避免隐形糖（如糕点、酱料）。
  • 多吃深海鱼、坚果、橄榄油等富含不饱和脂肪酸的食物，帮助调节血脂。

  2. 规律运动：增强心血管功能，避免久坐

  • 每周至少 150 分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、骑行、太极拳，每次 30 分钟以上。
  • 搭配 2-3 次力量训练，如哑铃、弹力带，提升肌肉量，辅助控制体重和血糖。
  • 坚决避免久坐，每 40-60 分钟起身活动，哪怕简单拉伸或散步也能改善血液循环。

  3. 慢病管理：盯紧关键指标，早干预

  • 定期监测血压、血糖、血脂，目标分别控制在 130/80mmHg 以下、空腹血糖 3.9-6.1mmol/L、血脂低密度脂蛋白 < 2.6mmol/L（高危人群更低）。
  • 若已出现 “三高”，遵医嘱服药，不擅自停药或减药，避免指标波动损伤血管。

  4. 作息与习惯：减少血管负担

  • 保证每天 7-8 小时睡眠，熬夜会升高血压、打乱代谢，增加血管硬化风险。
  • 戒烟限酒，吸烟会损伤血管内皮，过量饮酒导致血压升高、血脂紊乱。

  5. 情绪管理：避免情绪对血管的 “冲击”

  • 长期焦虑、易怒会导致血压骤升，损伤血管弹性，学会通过冥想、听音乐、与人沟通释放压力。
  • 保持平和心态，避免大喜大悲等剧烈情绪波动，减少心血管突发风险。