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  中年人控血脂的核心是 “管住嘴、迈开腿 + 定期监测”，重点调节胆固醇和甘油三酯，减少血管斑块形成，降低心血管风险。

  1. 饮食控脂：选对脂肪、少碰 “坏脂肪”

  • 减少饱和脂肪和反式脂肪，少吃肥肉、动物内脏、油炸食品、糕点和加工肉类。
  • 增加不饱和脂肪，每周吃 2-3 次深海鱼（三文鱼、鳕鱼），每天一小把坚果（核桃、杏仁），用橄榄油、菜籽油替代动物油。
  • 控制总热量和碳水摄入，过量碳水会转化为甘油三酯，每餐主食搭配全谷物（燕麦、藜麦），避免精米白面过量。

  2. 规律运动：加速脂质代谢

  • 每周至少 150 分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑行，每次 30 分钟以上。
  • 搭配 2-3 次力量训练（哑铃、俯卧撑、深蹲），提升肌肉量，帮助消耗脂肪。
  • 避免久坐，每小时起身活动，促进血液循环，减少脂质沉积在血管壁。

  3. 生活习惯：减少血脂升高诱因

  • 戒烟限酒，吸烟损伤血管内皮、导致血脂异常，过量饮酒会直接升高甘油三酯。
  • 控制体重，肥胖（尤其腹型肥胖）是血脂升高的关键因素，减重 5%-10% 可显著改善血脂指标。
  • 保证 7-8 小时睡眠，熬夜会打乱代谢，导致胆固醇和甘油三酯升高。

  4. 监测与干预：早发现早调整

  • 每年做一次血脂检查，重点关注低密度脂蛋白（“坏胆固醇”，目标＜2.6mmol/L，高危人群更低）、甘油三酯（目标＜1.7mmol/L）。
  • 若血脂轻度升高，先通过 3-6 个月生活方式干预；若仍不达标或已确诊高脂血症，遵医嘱服用降脂药，不擅自停药。