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  中年人控血压的核心是 “生活方式干预 + 定期监测 + 科学用药”，三者结合才能稳定血压，降低心血管风险。

  1. 饮食控压：核心是限盐、补钾、控重

  • 每天盐摄入严格控制在 5 克内，避开咸菜、加工肉、酱料等隐形盐。
  • 多吃香蕉、菠菜、土豆等富含钾的食物，帮助平衡钠水平。
  • 控制总热量，避免肥胖（尤其腹型肥胖），体重每降 5-10 公斤，血压会明显下降。

  2. 运动控压：适度有氧，避免剧烈

  • 每周 150 分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑行，每次 30 分钟。
  • 避免突然的高强度运动，血压偏高时（如收缩压≥160mmHg）先咨询医生再运动。
  • 坚持规律运动，长期可使血压下降 5-8mmHg。

  3. 作息与习惯：减少血压波动诱因

  • 保证 7-8 小时睡眠，熬夜会让血压骤升，尽量固定作息。
  • 戒烟限酒，吸烟损伤血管内皮，过量饮酒（男性每日酒精≤25g，女性≤15g）会导致血压升高。
  • 避免长期紧张、焦虑，通过深呼吸、冥想等方式放松，情绪波动会直接影响血压。

  4. 监测与用药：科学管理不盲目

  • 在家自备血压计，早晚各测 1 次（晨起空腹、睡前），记录数值，方便医生调整方案。
  • 若通过生活方式干预 3-6 个月血压仍≥140/90mmHg，或已确诊高血压，需遵医嘱服药，不擅自停药、减药。