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  老年人心衰预防的运动核心是低强度、规律、循序渐进，以改善心肺功能、减轻心脏负担为目标，避开剧烈运动。

  一、推荐的安全运动类型

  • 散步：最易操作的首选运动，速度以 “能正常说话不喘气” 为宜，初始每次 15-20 分钟，每周 3 次，逐步延长至 30 分钟。
  • 太极拳 / 太极剑：动作舒缓、节奏柔和，能锻炼平衡感和肌肉力量，减少关节压力，每次 20-30 分钟，每周 2-4 次。
  • 坐式肢体运动：适合行动不便或体质较弱的老人，坐在椅子上做抬腿、伸臂、转腰动作，每个动作重复 5-10 次，每日 2 组，避免起身时头晕。
  • 轻重量哑铃操：用 0.5-1 公斤哑铃，做举臂、扩胸等动作，增强上肢肌肉力量，改善血液循环，每次 10-15 分钟，每周 2-3 次。
  • 游泳（仅限条件适宜者）：水温适宜（28-30℃），选择慢泳或水中漫步，水的浮力可减轻身体负担，每次 15-20 分钟，每周 2 次，需有人陪同。

  二、运动核心原则

  1. 强度控制：以 “运动后无明显气短、乏力” 为标准，心率不超过（170 - 年龄）次 / 分钟（如 70 岁老人心率不超 100 次 / 分钟）。
  2. 循序渐进：从短时间、低强度开始，若运动后次日无不适，再逐步增加时长或频率，不可急于求成。
  3. 规律坚持：每周保持 3-5 次，长期坚持才能改善心肺功能，避免间隔过久或突然运动。
  4. 环境选择：在平坦、通风、温度适宜的场地运动，避开高温、严寒、大风天气，防止受凉或中暑。

  三、禁忌与注意事项

  • 运动前必须经医生评估，确认心功能稳定、无严重基础病急性发作（如血压骤升、血糖失控）。
  • 避免空腹（饭后 1 小时再运动）或饱腹运动，运动时携带少量温水，小口慢饮（不超过 100ml）。
  • 运动中若出现胸闷、心慌、头晕、出冷汗，立即停止休息，症状不缓解需及时就医。
  • 绝对禁止剧烈运动，如跑步、爬山、跳绳、快速爬楼、负重运动等，以免加重心脏负荷。
  • 合并关节疾病的老人，优先选择散步、游泳，避免太极拳中的深蹲、弓步等对关节压力大的动作。