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  骨密度 T 值≤-2.5 提示可能存在骨质疏松，补钙需遵循 “营养 + 运动 + 药物” 的综合方案，核心是安全高效提升骨钙储备。

  饮食补钙：基础且关键

  1. 优先摄入高钙食物，如牛奶、酸奶、奶酪（每日 300ml 以上）、豆腐、豆浆等豆制品，深绿色蔬菜、虾皮、小鱼干。
  2. 搭配维生素 D 食物，如蛋黄、深海鱼（三文鱼、沙丁鱼），促进钙吸收。
  3. 减少高盐、高咖啡因、高磷食物（如腌制品、浓茶咖啡、碳酸饮料），避免影响钙吸收和骨骼代谢。

  生活方式辅助：强化补钙效果

  1. 每日晒太阳 15-20 分钟，皮肤合成天然维生素 D，助力钙吸收（避免强光直射）。
  2. 每周 3 次抗阻运动，如快走、太极、哑铃训练、广场舞，刺激骨骼形成，增强骨密度。
  3. 戒烟限酒，吸烟和过量饮酒会抑制骨代谢，加重骨质疏松。

  药物补充：需遵医嘱

  1. 钙剂选择：优先碳酸钙（含钙量高、性价比高），或柠檬酸钙（胃肠刺激小，适合消化功能弱的人群），每日补钙总量建议 1000-1200mg（含饮食摄入）。
  2. 补充维生素 D：每日剂量 800-1000IU，可通过制剂补充，避免缺乏影响钙吸收。
  3. 必要时使用抗骨质疏松药物，如双膦酸盐类、降钙素等，需在医生指导下使用，不可自行购买。