详细内容

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  核心原则：低钠饮食 + 规律运动 + 精准监测，每天任务明确可落地，帮助平稳控制轻度高血压。

  周一：启动监测 + 控盐入门

  • 饮食：早餐（无糖豆浆 + 全麦面包 + 水煮蛋），午餐（杂粮饭 + 清蒸鱼 + 清炒时蔬），晚餐（小米粥 + 瘦肉炒芹菜 + 凉拌黄瓜）；全天用限盐勺，烹饪少放酱油、蚝油。
  • 运动：晚饭后快走 30 分钟，速度以微微出汗为宜。
  • 监测：早上起床空腹静坐 5 分钟后测量，晚上睡前 1 小时测量，各记 2 次平均值。
  • 其他：清理家中加工食品（薯片、咸菜、火腿肠），替换为坚果、新鲜水果。

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  周二：饮食优化 + 运动坚持

  • 饮食：早餐（燕麦粥 + 蓝莓 + 水煮蛋），午餐（荞麦面 + 去皮卤鸡腿 + 凉拌海带丝），晚餐（杂粮饭 + 炒鸡胸肉 + 蒜蓉油麦菜）；多喝水，每天 1500-2000ml。
  • 运动：午休后骑行 30 分钟，或室内跳绳 15 分钟（分 3 组，每组 5 分钟）。
  • 监测：早 8 点、晚 8 点各测量 1 次，记录数值及测量时状态（如是否空腹、是否运动后）。
  • 其他：做菜用蒸、煮、炖、凉拌，避免油炸、红烧。

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  周三：减压放松 + 细节把控

  • 饮食：早餐（全麦馒头 + 鸡蛋羹 + 小番茄），午餐（糙米饭 + 清炖排骨 + 炒西兰花），晚餐（蔬菜豆腐汤 + 白煮蛋 + 少量杂粮）；避免喝浓茶、咖啡。
  • 运动：傍晚做 20 分钟太极拳或瑜伽，配合深呼吸放松。
  • 监测：早 7:30、晚 7:30 各测量 1 次，重点观察血压是否比前两天有波动。
  • 其他：睡前 1 小时远离电子设备，听轻音乐助眠，保证 23 点前入睡。

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  周四：饮食多样性 + 运动升级

  • 饮食：早餐（玉米 / 红薯 + 无糖牛奶 + 苹果），午餐（杂豆饭 + 炒虾仁 + 凉拌黄瓜），晚餐（小米粥 + 清蒸排骨 + 清炒油麦菜）；增加膳食纤维摄入，多吃绿叶菜。
  • 运动：快走 40 分钟，中途可加速 1-2 分钟，再放缓，交替进行。
  • 监测：早 8 点、晚 8 点各测量 1 次，对比不同运动强度下的血压变化。
  • 其他：购买食物时看配料表，选择 “钠含量” 低的产品。

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  周五：调整作息 + 避免诱因

  • 饮食：早餐（燕麦片 + 香蕉 + 水煮蛋），午餐（荞麦饭 + 红烧牛肉（少盐）+ 炒菠菜），晚餐（蔬菜粥 + 白煮蛋 + 凉拌番茄）；晚餐不宜过饱，睡前 3 小时不再进食。
  • 运动：晚饭后散步 30 分钟，搭配简单拉伸动作（扩胸、转腰）。
  • 监测：早 8 点、晚 9 点各测量 1 次，记录是否因工作日压力导致血压变化。
  • 其他：避免熬夜加班，保证 7-8 小时睡眠，减少情绪焦虑。

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  周六：户外运动 + 饮食放纵管控

  • 饮食：早餐（全麦三明治 + 无糖酸奶 + 橙子），午餐（杂粮饭 + 清炒鸡胸肉 + 凉拌三丝），晚餐（清蒸鱼 + 蔬菜沙拉 + 少量米饭）；拒绝高盐外卖、烧烤、火锅。
  • 运动：上午进行 1 小时户外有氧运动，如慢跑、游泳、羽毛球。
  • 监测：运动前 1 小时、运动后 1 小时各测量 1 次，观察运动对血压的影响。
  • 其他：朋友聚会时少饮酒或不饮酒，主动要求菜品 “少盐、少辣”。

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  周日：复盘总结 + 下周规划

  • 饮食：早餐（小米粥 + 鸡蛋 + 草莓），午餐（糙米饭 + 炖鸡汤 + 炒油麦菜），晚餐（蔬菜豆腐面 + 白煮蛋）；全天饮食回归清淡，巩固一周控盐成果。
  • 运动：晚饭后慢走 20 分钟，或室内做 15 分钟拉伸。
  • 监测：早 8 点、晚 8 点各测量 1 次，整理一周血压数据，标注最高值、最低值及平均水平。
  • 其他：复盘一周饮食、运动是否达标，明确下周需要改进的地方（如是否漏测、是否偶尔吃了高盐食物）。