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  骨质疏松患者运动的核心是 “安全优先、量力而行”，需从准备、过程、细节全方位规避风险，兼顾效果与防护。

  一、运动前准备：筑牢安全基础

  • 运动前 1 周内做骨密度检测或咨询医生，明确自身骨松程度，排除运动禁忌。
  • 热身 5-10 分钟，以活动关节（腕、肘、膝、髋）和慢走为主，避免肌肉僵硬时直接运动。
  • 穿戴合适装备：防滑运动鞋（增强稳定性）、宽松衣物（不束缚动作），避免穿高跟鞋或拖鞋。

  二、运动过程：把控关键细节

  • 保持身体稳定：全程不做突然转身、弯腰、跳跃、急停等动作，捡物品采用 “屈膝下蹲” 姿势。
  • 强度实时监测：以 “轻微疲劳但不酸痛、能正常说话” 为度，心率控制在（170 - 年龄）次 / 分钟以内。
  • 避免单一姿势过久：每 15 分钟调整一次运动动作，减少局部骨骼持续受压。
  • 场地选择：优先在平坦、干燥、无障碍物的室内或塑胶跑道运动，避开湿滑路面、陡坡和拥挤环境。

  三、运动后恢复：减少身体负担

  • 拉伸 5 分钟：重点拉伸腿部、背部、肩部肌肉，缓解紧张，避免肌肉酸痛影响后续运动。
  • 及时补充营养：运动后 30 分钟内喝牛奶或吃豆制品，补充钙和蛋白质，助力骨骼修复。
  • 观察身体反应：若运动后出现骨骼疼痛、关节肿胀或头晕乏力，次日暂停运动，必要时就医检查。

  四、特殊人群额外注意

  • 有骨折史或脊柱压缩的患者：优先选择坐姿、卧位运动，避免腰部负重，运动时需有人陪同。
  • 合并高血压、糖尿病的患者：运动前监测血压、血糖，避免空腹运动，时长控制在 30 分钟以内。
  • 老年患者：尽量在家人或护工陪同下运动，随身携带手机，以便紧急情况求助。