详细内容

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  这份一周控重家常菜菜谱，遵循 “低脂高蛋白 + 高纤维 + 低 GI” 原则，兼顾饱腹感和营养均衡，做法简单易操作。

  周一：清爽开胃组合

  • 早餐：水煮蛋 2 个 + 无糖豆浆 1 杯 + 小份凉拌黄瓜
  • 午餐：鸡胸肉炒西兰花 + 杂粮饭半碗
  • 晚餐：冬瓜虾仁汤 + 清炒油麦菜

  周二：均衡营养组合

  • 早餐：全麦面包 2 片 + 煎蛋 1 个 + 凉拌番茄 1 份
  • 午餐：豌豆炒虾仁 + 玉米半根
  • 晚餐：黄瓜金针菇炒蛋 + 小米粥 1 碗

  周三：低脂高蛋白组合

  • 早餐：蒸紫薯 1 块 + 无糖酸奶 1 杯 + 小份凉拌海带丝
  • 午餐：清炖排骨（去浮油） + 清炒荷兰豆 + 杂粮饭半碗
  • 晚餐：鸡胸肉黄瓜丁 + 蒜蓉生菜

  周四：清淡易消化组合

  • 早餐：鸡蛋羹 1 碗 + 小份凉拌黄瓜 + 全麦饼干 2 片
  • 午餐：清蒸鱼（鲈鱼 / 鳕鱼） + 清炒菠菜 + 小米饭半碗
  • 晚餐：番茄鸡蛋面（少油少盐，面条选荞麦面） + 凉拌木耳

  周五：高纤维饱腹组合

  • 早餐：燕麦粥 1 碗 + 水煮蛋 1 个 + 小份凉拌黄瓜
  • 午餐：杂蔬炒鸡丁（胡萝卜、青椒、鸡胸肉） + 玉米半根
  • 晚餐：蒜蓉西兰花 + 冬瓜丸子汤

  周六：灵活搭配组合

  • 早餐：无糖豆浆 1 杯 + 鸡蛋灌饼（少油，不加酱料） + 凉拌黄瓜
  • 午餐：清炒虾仁荷兰豆 + 杂粮饭半碗 + 凉拌番茄
  • 晚餐：蔬菜豆腐汤 + 白煮蛋 1 个

  周日：清淡调理组合

  • 早餐：小米粥 1 碗 + 凉拌海带丝 + 白煮蛋 1 个
  • 午餐：清蒸排骨（去浮油） + 清炒油麦菜 + 玉米半根
  • 晚餐：黄瓜炒鸡蛋 + 蔬菜豆腐汤

  通用烹饪小贴士

  • 全程用少量橄榄油、菜籽油，避免油炸、红烧，优先清炒、清蒸、白煮。
  • 盐、酱油等调味品适量，少放蚝油、豆瓣酱等高糖高盐酱料。
  • 每餐蔬菜量不低于 200 克，蛋白质足量（鸡蛋、鱼虾、鸡胸肉等），主食选杂粮、玉米、紫薯等，控制分量。