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  控制体重期间选食用油，核心是 “选健康种类 + 控总量”，优先低饱和脂肪、高不饱和脂肪的油，同时严格控制每日用量。

  一、推荐选择的食用油（按优先级排序）

  1. 橄榄油（特级初榨）：单不饱和脂肪含量高，有助于调节血脂，适合凉拌、清炒（温度不超过 180℃）。
  2. 茶籽油：成分接近橄榄油，烟点略高，适合清炒、蒸煮，稳定性好且脂肪结构健康。
  3. 菜籽油：富含不饱和脂肪酸和维生素 E，烟点高，适合日常清炒、煎制，性价比高。
  4. 亚麻籽油：富含 Omega-3 脂肪酸，有助于代谢，但烟点极低，仅适合凉拌（如拌沙拉、淋汤），不能加热。
  5. 核桃油：同样富含 Omega-3，口感清淡，适合凉拌或低温烹饪，适合搭配蔬菜、杂粮。

  二、需谨慎或避免的食用油

  • 棕榈油、椰子油：饱和脂肪含量高，过量摄入可能增加脂肪堆积风险，控制体重期间尽量少用。
  • 动物油（猪油、牛油）：饱和脂肪和胆固醇含量高，日常烹饪应替换为植物油，偶尔少量使用即可。
  • 反复使用的油炸油：高温加热后会产生有害物质，且脂肪结构被破坏，绝对避免。

  三、关键选择与使用技巧

  1. 控制总量是核心：无论选哪种油，每日摄入量建议≤25 克（约 2 小勺），避免 “健康油就多放”。
  2. 多样化搭配：不要长期只吃一种油，可交替使用橄榄油、菜籽油、亚麻籽油，兼顾不同营养。
  3. 匹配烹饪方式：烟点低的油（亚麻籽油、核桃油）不加热，烟点高的油（菜籽油、茶籽油）适合清炒，避免用健康油油炸。
  4. 看配料表：购买时选 “100% 纯植物油”，避免添加了棕榈油、起酥油的调和油。

  四、烹饪用油小窍门

  • 炒菜时先热锅再倒油，减少油的吸附（锅热后油能快速均匀分布，食材吸油更少）。
  • 多用蒸煮、凉拌代替清炒，比如凉拌菜用少量橄榄油 + 醋调味，减少炒菜用油。
  • 用喷油壶控油，每次按压 1-2 下即可，比直接倒油更易控制用量。