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  控制体重降低血压的核心是 “循序渐进减体重 + 科学生活方式”，关键要让体重平稳下降（每周 0.5-1 公斤），同时兼顾血压调节需求。

  一、饮食调整：控热量 + 护血管

  • 控制总热量，每天比日常消耗少 300-500 千卡，避免极端节食。
  • 减少高盐、高油、高糖食物，每天盐摄入≤5 克，少吃油炸食品和含糖饮料。
  • 增加膳食纤维和优质蛋白，多吃蔬菜、全谷物、瘦肉、鱼虾和豆制品，增强饱腹感。

  二、规律运动：选对方式 + 坚持

  • 优先中等强度有氧运动，每周至少 150 分钟，比如快走、慢跑、游泳、骑行，每次 30 分钟以上。
  • 搭配 2-3 次力量训练，比如举哑铃、俯卧撑、深蹲，增加肌肉量以提高基础代谢。
  • 避免剧烈运动，尤其是血压未控制时，运动前后监测血压，不适即停。

  三、生活习惯：辅助控重 + 稳血压

  • 保证每天 7-8 小时睡眠，熬夜会导致代谢紊乱和血压波动，不利于体重控制。
  • 戒烟限酒，吸烟和过量饮酒会升高血压，还会降低减重效果。
  • 管理压力，长期焦虑会导致激素紊乱，引发食欲增加和血压升高，可通过冥想、深呼吸缓解。

  四、关键注意事项

  • 减重速度不宜过快，否则可能导致电解质紊乱，反而影响血压稳定。
  • 若已在服用降压药，减重期间需定期监测血压，遵医嘱调整用药，不可自行停药。
  • 结合自身情况制定计划，比如关节不好的人可选择游泳而非跑步，避免运动损伤。