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  避免摄入塑料微粒的核心是减少塑料接触和替代塑料用品，从饮食、日常用品、生活习惯三个关键场景入手，可落地性强且效果直接。

  一、饮食场景：切断最主要的摄入途径

  饮食是人体摄入微塑料的首要来源（占比超 70%），需重点规避以下风险点：
  
  
  1. 减少瓶装水和塑料包装食品：瓶装水的 PET 塑料瓶在储存、运输中易释放微塑料，建议长期使用不锈钢 / 玻璃材质水杯，优先选择散装或纸质包装的蔬菜水果、谷物。
  2. 慎用塑料餐具加热：普通塑料餐具（如 PP、PS 材质）在微波炉加热或盛放滚烫食物时，会加速微塑料析出，应替换为陶瓷、玻璃或 304 不锈钢餐具，且避免用塑料袋直接装热食。
  3. 过滤饮用水：家用自来水管道老化也可能产生微塑料，安装符合国家标准的RO 反渗透净水器或活性炭过滤器，可有效拦截水中的微塑料颗粒。
  4. 控制海鲜和加工食品摄入：海洋生物（尤其是滤食性的贝类、虾蟹）易富集微塑料，建议适量食用；此外，薯片、速溶咖啡等加工食品在生产过程中也可能混入微塑料，需减少食用频率。

  二、日常用品：替换高风险塑料品类

  部分高频使用的塑料用品，是 “隐形” 的微塑料来源，需针对性替换：
  
  
  • 个人护理：避免使用含 “聚乙烯（PE）”“聚丙烯（PP）” 成分的磨砂膏、洁面乳（此类成分即微塑料），选择天然植物颗粒（如核桃壳、燕麦粒）制成的磨砂产品；牙膏优先选无塑料微珠配方，查看成分表排除 “聚乙二醇 - 4000” 等风险成分。
  • 家居清洁：不用塑料纤维制成的清洁海绵、抹布（摩擦时会脱落微塑料），替换为天然丝瓜络、竹纤维抹布；洗衣液、洗洁精选择无磷、无塑料增稠剂的环保配方，减少污水中的微塑料排放。

  三、生活习惯：降低塑料磨损和降解

  日常使用中的塑料磨损、老化，是微塑料产生的重要诱因，需通过习惯调整减少：
  
  
  1. 减少塑料用品的摩擦和暴晒：反复揉搓塑料袋、长期暴晒塑料水杯，会加速微塑料脱落，建议轻拿轻放塑料用品，避免将其长时间放在阳台、窗台等暴晒处。
  2. 垃圾分类与回收：做好塑料垃圾的分类（如将塑料瓶、塑料膜分开投放），提高回收效率，减少塑料进入自然环境后降解为微塑料的总量；同时尽量减少一次性塑料用品（如吸管、外卖餐盒）的使用，用可重复的纸质吸管、玻璃餐盒替代。

  总结

  避免摄入微塑料无需 “一刀切” 拒绝所有塑料，而是通过 **“替代高风险品 + 优化使用习惯”** 逐步降低接触。优先从更换水杯、餐具、护理用品等高频场景开始，既能有效减少摄入，也更容易长期坚持。