详细内容

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  　　中老年人力量训练完整热身准备(5～10 分钟，分 3 阶段，保护心脏、膝盖、腰，避免拉伤、血压骤升)

  　　一、热身核心原则

  　　全程慢节奏，无跳跃、无猛扭;

  　　先提升体温，再活动关节，最后动态激活肌肉;

  　　高血压、心脏病人群延长至 10 分钟，不快速大幅度动作;

  　　绝对不要直接上手举重物、深蹲。

  　　二、第一阶段：轻度有氧升温(2～3 分钟)

  　　目的：加快血液循环、升高体温，防止肌肉僵硬抽筋

  　　任选其一：

  　　原地缓慢踏步，手臂自然前后摆动;

  　　室内平地慢走;

  　　坐姿原地踩脚(腿脚不便、80 岁以上适用)

  　　标准：微微发热、手心温热即可，不要气喘。

  　　三、第二阶段：全身关节活动(3～4 分钟，每个动作 8～10 圈，缓慢)

  　　从头到脚依次活动，重点放松肩、膝、腰、踝三大易损伤部位：

  　　颈部：缓慢低头→抬头→左右侧倾，禁止快速转头、绕大圈

  　　肩关节：双手搭肩，小范围前后绕肩;再双臂小幅前后摆动

  　　手腕手肘：双手握拳转动手腕，屈伸手肘

  　　腰部：双手扶腰，小幅左右转腰、轻轻前后俯身(不深度弯腰)

  　　髋部：扶椅子，单脚轻轻画小圈活动髋关节

  　　膝关节：扶稳桌椅，缓慢小幅屈膝下蹲再站直，不蹲深

  　　踝关节：坐姿 / 扶桌，脚尖上下勾、左右转动脚踝

  　　四、第三阶段：动态肌肉激活(2～3 分钟，模仿力量训练动作，无负重)

  　　提前唤醒待会要练的肌群，避免发力代偿伤关节，自重轻幅度做：

  　　下肢(深蹲、静蹲前)：扶椅浅蹲 5～8 次，只蹲一点点

  　　臀部大腿：扶桌小幅侧步、原地轻踮脚

  　　上肢(举水瓶 / 弹力带前)：空手小幅平举、手臂屈伸

  　　核心：坐姿缓慢收腹放松，温和激活腰腹

  　　五、不同特殊人群额外准备事项

  　　1. 高血压、心脑血管病人

  　　热身全程不憋气，动作放缓，总时长拉到 10 分钟;

  　　不做大幅度弯腰低头、猛转体动作;

  　　热身前静坐 2 分钟平复心率，不刚到家立刻训练。

  　　2. 膝盖退变、骨质疏松

  　　膝关节活动幅度一定要小，不反复大幅度弯腿;

  　　避免热身时负重，全程空手扶支撑物。

  　　3. 腰突、腰椎不好

  　　减少大幅度转腰、深度前屈;

  　　腰部活动只做轻微左右侧屈，不弯腰摸脚。

  　　4. 体弱、80 岁以上行动不便者

  　　全部改为坐姿热身：坐姿踏步、转手腕脚踝、摆手臂、坐姿浅屈膝，不用站立。

  　　六、热身完成判断标准(达标再开始力量训练)

  　　全身微微发热，无发冷僵硬感;

  　　肩、膝、腰活动顺畅，无卡顿刺痛;

  　　心率轻微上升，说话平稳，无胸闷头晕。

  　　七、绝对不能做的错误热身

  　　直接静态压腿、猛拉伸(冷肌肉强行拉伸极易拉伤);

  　　快速甩头、大幅度扭腰、高抬腿跳跃;

  　　热身 1 分钟就直接举哑铃、深蹲;

  　　憋气用力做热身动作。

  　　简短流程速记(居家直接照着做)

  　　慢走踏步 2 分钟 → 从头到脚活动各关节 3 分钟 → 空手模仿深蹲、举臂激活 2 分钟 → 正式力量训练。