详细内容

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  　　适合中老年人的力量训练动作(全自重 / 轻负重，护膝护腰、安全无跳跃)

  　　分四大类：下肢(防跌倒重点)、上肢、核心、平衡肌力;全部可扶椅子完成，新手、三高、膝盖不适都能练。

  　　通用要求：动作慢、不憋气，发力呼气、还原吸气，每组 10～15 次，2 组;隔天训练。

  　　一、下肢力量(最重要，预防肌少、摔倒、骨质疏松)

  　　1. 扶椅浅深蹲(王牌，不伤膝)

  　　做法：双手扶住椅背，双脚与肩同宽，屁股轻轻向后坐，膝盖不超过脚尖，下蹲 1/3 深度即可，缓慢站起。

  　　适配：所有人;膝盖疼就蹲更浅，不要完全蹲到底。

  　　负重进阶：怀里抱一瓶矿泉水。

  　　2. 靠墙静蹲(保护膝关节，强化大腿)

  　　做法：后背贴墙，双脚离墙 30cm，小腿垂直地面，膝盖不内扣;保持 20～40 秒。

  　　注意：腰全程贴墙，不要弯腰。

  　　3. 站姿扶椅提踵(练小腿，走路稳)

  　　做法：手扶椅背站稳，缓慢踮起脚尖停留 1 秒，慢慢落下。

  　　进阶：单脚轻扶支撑，单腿提踵。

  　　4. 坐姿抬腿(80 岁、膝盖差、无法久站首选)

  　　做法：坐在稳固椅子上，腰背贴靠背，一条腿伸直抬起，停 1 秒放下，左右交替。

  　　5. 侧步蚌式(练臀部，改善腰腿无力、胯疼)

  　　站姿版：扶椅子，单侧脚向侧面跨一小步收回;

  　　坐姿版：坐椅子，膝盖像蚌壳一样分开再合拢。

  　　二、上肢力量(改善肩背无力、拎东西费劲、含胸驼背)

  　　1. 坐姿水瓶肩推(练肩膀)

  　　做法：坐直，双手各拿 500ml 矿泉水，贴肩膀向上缓慢推起，不举过头顶，缓慢下放。

  　　2. 坐姿臂屈伸(练手臂后侧，消松垮拜拜肉)

  　　做法：坐椅子边缘，双手撑椅子两侧，手肘缓慢弯曲向下，再撑回原位。

  　　3. 弹力带划船(改善圆肩、后背无力)

  　　做法：双脚踩住弹力带两端，腰背挺直，手肘向后夹紧后背，感受肩胛骨收紧。

  　　无弹力带：双手抱水瓶向后拉替代。

  　　4. 墙面推胸(温和练胸，无压力)

  　　做法：面对墙站立，双手轻贴墙面，缓慢屈肘靠近墙面，再推回，替代俯卧撑，不伤手腕肩膀。

  　　三、核心腰腹(稳腰椎，缓解腰酸，不做卷腹伤腰)

  　　1. 坐姿收腹(零腰椎压力)

  　　坐直，双手抓椅子，肚子向内收紧，保持 3 秒放松，重复。

  　　2. 死虫(躺姿，温和练核心，腰突友好)

  　　平躺，腰背贴地面，手臂上举、膝盖 90 度，交替下放对侧手脚，动作缓慢，腰部不腾空。

  　　3. 坐姿转体(练侧腰)

  　　坐椅子，双手抱水瓶，上半身小幅左右转动，幅度不用太大，避免猛扭腰。

  　　四、平衡肌力(防摔跤，搭配力量一起做)

  　　1. 扶椅单腿站立

  　　手扶椅背，单脚抬起保持 15～30 秒，左右轮换，逐步减少手部用力。

  　　2. 脚跟对脚尖走直线

  　　扶桌缓慢一字步行走，锻炼脚踝与身体控制。

  　　三套完整居家训练方案(直接照练)

  　　方案 A：新手 / 75 岁 +/ 三高 / 体弱(每周 2 次，20 分钟)

  　　坐姿抬腿 12 次 / 侧

  　　水瓶坐姿肩推 12 次

  　　弹力带划船 12 次

  　　坐姿收腹 15 次

  　　扶椅单腿站 20 秒 / 侧

  　　方案 B：50～70 岁、身体尚可(每周 3 次，25 分钟，推荐)

  　　扶椅浅深蹲 15 次

  　　靠墙静蹲 30 秒

  　　站姿提踵 15 次

  　　墙面推胸 12 次

  　　弹力带划船 12 次

  　　死虫 12 次 / 侧

  　　单腿站立平衡 30 秒 / 侧

  　　方案 C：关节差、腰不好、80 岁以上(全程坐姿，15 分钟)

  　　坐姿抬腿

  　　水瓶肩推

  　　坐姿臂屈伸

  　　坐姿蚌式开合

  　　坐姿收腹

  　　关键禁忌提醒

  　　不做：标准深蹲、负重硬拉、仰卧卷腹、大重量举重物;

  　　全程不憋气，发力呼气;高血压人群杜绝憋气发力;

  　　关节出现刺痛立刻降低幅度或换动作;

  　　每次训练前先做 5～10 分钟热身。