详细内容

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  　　核心总原则：全身松、不蹲腿、不憋气、不上顶、不紧绷，只做放松式站桩，严禁马步、低桩、抱球用力桩。

  　　一、脚下根基

  　　双脚平行打开，宽度与肩同宽，脚尖朝前，不要内八、外八;

  　　重心均匀平铺在整个脚掌，脚跟、足心、脚掌均衡受力，不压前脚掌、不沉脚后跟;

  　　脚踝自然松开，脚趾轻轻舒展，不要抓地、抠地面。

  　　二、膝盖(高血压最关键部位)

  　　膝盖仅微微松开、不锁死，弯曲幅度极小，肉眼几乎看不出下蹲;

  　　膝盖正对脚尖方向，不内扣、不外撇;

  　　大腿全程不用力，无酸胀紧绷感，一旦腿发酸就是蹲太深，立刻站直一点。

  　　三、腰胯与躯干

  　　胯轻轻往下松，尾骨微收下沉，不撅屁股、不塌腰;

  　　脊柱竖直，头顶像有一根细线轻轻向上提(虚领顶劲)，身体不前倾、不后仰;

  　　胸口完全放松敞开，不要刻意挺胸、刻意收腹挤压内脏，腹腔胸腔保持宽松，避免压迫升高血压。

  　　四、肩、手臂、双手(垂手桩最佳)

  　　双肩彻底下沉松开，杜绝耸肩、抬肩、架肘;

  　　双臂自然垂落在身体两侧，和大腿保留一拳空隙，不要紧贴身体;

  　　手肘放松微弯，双手自然下垂，手指微微分开、完全放松，不攥拳、不使劲;

  　　不建议用力抱球桩：手臂架高易肩紧、气血上头，头胀血压升高。

  　　五、头颈面部

  　　下颌轻轻微收，脖子放松拉直，不仰头、不低头;

  　　双眼轻闭，或平视身前地面 1 米处;眉头舒展，面部肌肉全部放松;

  　　牙齿轻合，舌头轻抵上腭，不用刻意用力。

  　　六、配套呼吸配合

  　　只用鼻吸鼻呼，以自然放松为主;呼气缓慢拉长，吸气轻柔浅短，不刻意做大深度呼吸、不憋气。

  　　高频错误(一做就升血压，务必避开)

  　　屈膝过大、双腿发力紧绷 → 下肢充血，血压上升、头晕

  　　耸肩、架胳膊、挺胸收腹憋气 → 胸腔受压，高压升高

  　　身体前倾、重心往前冲 → 气血上浮，面红头胀

  　　攥紧拳头、全身较劲硬撑时间 → 神经紧张，心率加快

  　　仰头或低头含胸 → 脑部供血不稳，容易眩晕

  　　练习前后小细节

  　　站之前缓慢起身，不要猛站;

  　　站完不要立刻猛弯腰、猛转头，先活动手腕脚踝，静坐 1 分钟再走动;

  　　单次 3～10 分钟即可，以练完轻松舒适、无头晕心慌为标准。