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  　　当然有，而且不用去健身房、不用大块时间、在办公室就能做，特别适合久坐上班族。下面这些都是简单、高效、不尴尬、随时能练的运动方式。

  　　一、办公室就能做的小动作(不引人注目)

  　　收腹提臀

  　　坐着就能做，收紧腹部 + 夹紧臀部 5 秒放松 5 秒，反复做，瘦腰提臀。

  　　踮脚 / 勾脚

  　　办公时悄悄做，促进下肢血液循环，消水肿、瘦腿。

  　　靠墙站立

  　　午休或下班后贴墙站 10 分钟，改善圆肩驼背，还能燃脂。

  　　拉伸肩颈

  　　左右转头、侧压颈、扩胸运动，缓解久坐酸痛，顺便活动身体。

  　　坐姿抬腿

  　　坐在椅子上，双腿伸直抬起，练腹部和大腿，不占地方。

  　　二、通勤路上就能消耗热量

  　　能走路不坐车，能爬楼不坐电梯

  　　公交地铁提前一站下车快走 10 分钟

  　　骑车上下班，比跑步轻松，燃脂效果很好

  　　三、碎片时间高效燃脂(10 分钟搞定)

  　　开合跳：1 分钟一组，做 3～5 组

  　　高抬腿：办公室走廊就能做

  　　深蹲：不用器械，瘦腿提臀神器

  　　平板支撑：每次 30～60 秒，瘦腰核心收紧

  　　这些每天累计 20 分钟，就足够维持代谢、防止发胖。

  　　四、下班后最适合上班族的运动

  　　快走 / 慢跑 30 分钟

  　　简单、不伤膝、容易坚持

  　　跳绳 10 分钟

  　　燃脂堪比跑步 30 分钟

  　　居家健身操 / 帕梅拉 / 刘畊宏

  　　跟着视频跳 15～20 分钟就行

  　　瑜伽 / 普拉提

  　　放松又塑形，改善久坐体态

  　　五、最关键的一条：少坐多动

  　　每坐 45～60 分钟起身活动 2 分钟

  　　打电话时站着说

  　　喝水、上厕所多走动

  　　能站不坐，能坐不躺

  　　上班族减肥不靠 “猛练”，靠持续、低强度、高频次的活动，效果最稳也最容易坚持。