详细内容

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  　　下面这些动作温和、安全、不用器械，适合大多数肌肉紧张、久坐、姿势不好引起的背痛、腰酸。

  　　每个动作保持 20～30 秒，做 2～3 组，动作慢一点，以拉伸感为主，不要疼到龇牙咧嘴。

  　　1. 抱膝触胸(放松下背)

  　　平躺，膝盖弯曲，脚踩地

  　　双手抱住一侧膝盖，轻轻拉向胸口

  　　保持 20 秒，换腿

  　　也可以双膝一起抱

  　　适合：腰酸、久坐后僵硬

  　　2. 猫牛式(活动整条脊柱)

  　　跪姿，手膝着地，像桌子一样

  　　猫式：低头，拱背，肚子往里收

  　　牛式：抬头，塌腰，屁股微微翘起

  　　缓慢来回做 10～15 次

  　　适合：整条背僵硬、圆肩驼背

  　　3. 婴儿式放松(最舒缓的放松)

  　　跪坐，大脚趾碰一起，膝盖可分开

  　　身体向前趴，手臂向前伸

  　　额头贴地，完全放松背部

  　　保持 30 秒～1 分钟

  　　适合：背痛发作时快速缓解

  　　4. seated 脊柱扭转(坐姿扭腰)

  　　坐在椅子上，腰背挺直

  　　右手扶左膝，身体向左后方转

  　　保持 20 秒，换边

  　　适合：办公室随时做，缓解久坐腰酸

  　　5. 靠墙夹背(改善上背酸痛、圆肩)

  　　背靠墙站立，双脚离墙一小步

  　　双臂弯曲贴墙，像 “W” 形

  　　轻轻夹紧后背，肩胛骨向中间挤

  　　保持 5 秒，放松，重复 10 次

  　　适合：上背痛、肩颈连带背痛

  　　6. 腘绳肌拉伸(腿后侧紧也会扯到背痛)

  　　平躺，一条腿伸直抬起

  　　可用毛巾套在脚掌轻轻拉

  　　保持 20 秒，换腿

  　　适合：腰酸同时大腿后侧发紧

  　　7. 侧卧抱膝(侧腰放松)

  　　侧卧，双腿微屈

  　　上方手抓住上方膝盖，轻轻向后拉

  　　保持 20 秒，换边

  　　适合：腰一侧疼、扭到一样的痛

  　　小提醒

  　　背痛急性期很痛时：只做婴儿式、轻微抱膝，别做扭转

  　　动作中出现刺痛、麻、放射到腿：立刻停

  　　每天做 5～10 分钟，比疼了再拉更有用