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  　　先分情况说：大多数背痛是肌肉劳损、姿势问题，在家就能缓解;少数是腰椎问题，需要就医。你可以先按下面做，快速减轻疼痛。

  　　一、现在就疼，立刻能做的缓解方法

  　　先休息，但别躺太久

  　　疼得厉害时：平躺或侧卧 10～20 分钟

  　　不要连续卧床超过 1 天，越躺腰越僵越痛

  　　冷敷 + 热敷

  　　急性痛(48 小时内、突然扭到、红肿发热)：冷敷10～15 分钟

  　　慢性酸痛、僵硬：热敷(热水袋 / 暖宝宝)15～20 分钟

  　　简单放松姿势

  　　平躺，膝盖弯曲，脚下垫枕头，放松腰部

  　　侧卧，膝盖间夹个枕头，减少腰椎拉扯

  　　二、日常立刻要改的习惯

  　　久坐：每 40 分钟起身走 2 分钟，别瘫坐、别跷二郎腿

  　　弯腰搬东西：屈膝下蹲，别弯腰弓背

  　　睡觉：床垫别太软，枕头别太高

  　　少低头看手机，避免含胸驼背

  　　三、在家就能做的护背拉伸(温和版)

  　　每个动作15～30 秒，2～3 组，不痛为主：

  　　猫牛式：跪姿，弓背→塌腰，缓慢来回

  　　抱膝触胸：平躺，双腿抱向胸口

  　　骨盆倾斜：平躺，腰轻轻贴地再放松

  　　靠墙站立：后脑勺、肩、臀贴墙，收下巴

  　　四、什么时候必须去医院 / 骨科 / 康复科

  　　出现以下任意一种，不要硬扛：

  　　背痛持续超过 1～2 周不缓解

  　　疼痛放射到腿，腿麻、无力、走路踩棉花感

  　　咳嗽、弯腰、翻身就剧痛

  　　伴随大小便困难 / 失禁、发烧、体重下降

  　　外伤后(摔倒、撞伤)开始背痛