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  　　死虫式是炎性腰背痛、强直性脊柱炎、骶髂关节炎最安全、最推荐的核心训练，但动作做错反而会加重腰痛。重点记住一句话：

  　　腰始终贴地、动作慢、不憋气、不追求幅度。

  　　一、死虫式标准要点(必看)

  　　起始姿势

  　　平躺，屈膝 90°，大腿垂直地面

  　　小腿也尽量保持 90°，像坐着一样

  　　双臂伸直指向天花板

  　　动作过程

  　　对侧手脚同时缓慢下放

  　　例：右手 + 左腿

  　　手放至头侧，腿放至接近地面

  　　停 1 秒，再慢慢收回

  　　换边：左手 + 右腿

  　　呼吸

  　　下放时呼气

  　　收回时吸气

  　　千万不要憋气

  　　二、最关键的 3 条注意事项(决定效果)

  　　1. 腰部绝对不能离开地面

  　　一旦腰拱起、悬空，动作立刻失效，还伤腰

  　　感觉腰要离地时，减小幅度，不用放太低

  　　2. 动作一定要慢!慢!慢!

  　　越快越容易借力、腰代偿

  　　每一次下放 + 收回控制在4～6 秒

  　　3. 只练 “控制”，不练 “幅度”

  　　炎性腰背痛人群，幅度小一点更安全

  　　腿不用贴地、手不用贴头，只要有控制即可

  　　三、这些情况立刻停，不要硬撑

  　　下放时腰骶部刺痛、臀部深处痛

  　　腰明显拱起、怎么都压不住

  　　出现腿麻、放射痛

  　　越做越僵硬、越痛

  　　出现以上任何一种，说明强度太大，先做骨盆倾斜、猫牛式，等稳定后再尝试。

  　　四、适合炎性腰背痛的简化版(推荐)

  　　如果你现在比较痛，直接做这个版本：

  　　只动手，腿保持不动

  　　或只动腿，手保持不动

  　　每侧 5～8 次即可，不用多

  　　等腰不酸、能稳定贴地后，再恢复手脚同动。

  　　五、每天做多少合适?

  　　每组：左右各 6～10 次

  　　每天：1～2 组

  　　时间：早上起床后 / 晚上睡前最佳

  　　坚持 1～2 周，你会明显感觉：

  　　腰更稳、晨僵减轻、久坐后没那么僵痛。