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  　　空腹血糖高的人，最怕两种情况：

  　　一是运动后血糖降太低(低血糖)，

  　　二是空腹直接运动血糖越跑越高。

  　　一、先记住：空腹血糖高的人，不要空腹运动

  　　这是最关键的一条。

  　　不要早上起床没吃东西就去跑步、快走

  　　先吃点东西再运动，才能避免低血糖

  　　二、运动前：吃什么、吃多少?(简单版)

  　　运动前 30–60 分钟 吃一点碳水 + 蛋白：

  　　推荐(任选一种)

  　　半片全麦面包 + 鸡蛋

  　　一小根香蕉

  　　一小碗杂粮粥

  　　一杯无糖酸奶 + 几块饼干

  　　量不要多，只要不饿、不空腹即可。

  　　三、运动中：出现这些信号，马上停、补糖

  　　你要能认出低血糖早期信号：

  　　心慌、手抖、出汗

  　　头晕、饥饿、无力

  　　注意力不集中、想睡觉

  　　出现任意一个：

  　　立刻停止运动 → 马上吃 15g 快速糖

  　　15g 快速糖例子

  　　3–4 颗硬糖

  　　半杯果汁

  　　1 勺蜂蜜

  　　2 片葡萄糖片(如果有)

  　　等 10–15 分钟再看情况，再决定是否继续运动。

  　　四、运动强度：不要上来就猛练

  　　空腹血糖高的人，适合：

  　　快走、慢走、散步

  　　轻度慢跑、骑车、太极、瑜伽

  　　避免：

  　　高强度间歇

  　　长时间剧烈运动

  　　突然爆发力运动

  　　强度标准：运动中能说话、微微出汗，不喘得说不出话。

  　　五、运动时间：饭后运动最安全

  　　最佳时间：饭后 1 小时

  　　这时候血糖正在上升，运动最不容易低血糖。

  　　尽量避免：

  　　空腹晨练

  　　长时间空腹后突然运动

  　　六、运动后：注意血糖回落

  　　运动后 1–2 小时，血糖可能继续下降，

  　　所以：

  　　运动后正常吃正餐

  　　不要运动完又不吃东西

  　　七、这几种情况，不要运动或先问医生

  　　空腹血糖 >13.9 mmol/L

  　　尿里有酮体

  　　头晕、胸闷、心慌明显

  　　刚用药调整、血糖波动大

  　　八、给你一个「安全运动流程」(直接照做)

  　　运动前吃一点东西(不饿即可)

  　　热身 5 分钟

  　　快走 30 分钟(中等速度)

  　　运动中注意有没有心慌、出汗

  　　有症状立刻停 + 补糖

  　　运动后正常吃饭

  　　运动后 1 小时测一次血糖，了解自己身体反应