详细内容

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  　　一、核心饮食规则(记住这 7 条就够)

  　　主食减量、换粗粮：每餐主食控制在半碗～一拳

  　　先菜后肉再主食：这个顺序最稳血糖

  　　少油少糖：油炸、甜饮料、甜点全部减少

  　　三餐规律：不暴饮暴食、不吃宵夜

  　　蛋白质够：鸡蛋、鱼、瘦肉、豆腐、牛奶

  　　蔬菜多吃：每天至少 500g

  　　喝酒 = 伤肝 + 升血糖：尽量不喝

  　　二、每日三餐模板(可直接照抄)

  　　早餐(7:00–9:00)

  　　任选一套，不空腹、不甜、不油

  　　A

  　　杂粮粥 小半碗

  　　鸡蛋 1 个

  　　凉拌蔬菜一小份

  　　B

  　　全麦面包 1 片

  　　无糖豆浆 / 牛奶 1 杯

  　　黄瓜 / 番茄 一份

  　　C

  　　玉米 / 红薯 1 小根

  　　鸡蛋 1 个

  　　清炒青菜一小份

  　　禁忌早餐：油条、甜面包、甜豆浆、粥 + 糖、包子 + 油。

  　　午餐(11:30–13:30)

  　　固定结构：蔬菜 + 蛋白质 + 少量主食

  　　蔬菜：2 拳头(青菜、西兰花、冬瓜、黄瓜、蘑菇等)

  　　蛋白质：1 掌心(鱼、鸡胸、瘦肉、豆腐)

  　　主食：半碗(米饭 / 杂粮饭 / 面条)

  　　示例：

  　　清炒 / 水煮蔬菜一大盘

  　　清蒸鱼 / 鸡胸肉 / 瘦肉一份

  　　杂粮饭 半碗

  　　晚餐(18:00–19:30)

  　　比午餐更清淡、主食更少

  　　蔬菜：2 拳头

  　　蛋白质：1 掌心

  　　主食：1/3～半碗(能不吃最好)

  　　示例：

  　　凉拌黄瓜 + 番茄炒蛋

  　　豆腐 / 鱼一份

  　　少量米饭或不吃主食

  　　三、加餐(如果饿、血糖不稳)

  　　只选一种，少量：

  　　无糖酸奶 1 小杯

  　　一个小苹果 / 小梨

  　　一小把坚果(10 颗以内)

  　　黄瓜、番茄随便吃

  　　不吃：饼干、蛋糕、奶茶、果汁、糖果。

  　　四、7 天简单可执行饮食计划(直接照吃)

  　　每天都一样，简单不费脑：

  　　早餐

  　　杂粮粥 / 玉米 / 红薯 + 鸡蛋 + 蔬菜

  　　午餐

  　　大量蔬菜 + 一份肉 / 鱼 / 豆腐 + 半碗主食

  　　晚餐

  　　多蔬菜 + 蛋白质 + 少量主食或不吃

  　　加餐(可选)

  　　饿了吃水果 / 酸奶 / 坚果，不饿就不吃

  　　五、特别保护肝肾的饮食要点

  　　少盐：每天盐 < 5g

  　　少油炸、少肥肉

  　　少含糖饮料

  　　多喝水(1500–2000ml / 天)

  　　酒精完全避免