详细内容

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  　　一、首选推荐(效果最好、最安全)

  　　1. 快走

  　　每次 30 分钟

  　　微微出汗、能正常说话

  　　降血糖、减脂肪肝双效最佳

  　　适合：所有人，包括年纪大、体重高

  　　2. 慢跑(能接受再跑)

  　　比快走稍快，不喘粗气

  　　膝盖不好不要跑

  　　3. 骑行 / 动感单车

  　　对膝盖友好

  　　燃脂、稳血糖很强

  　　4. 游泳 / 水中走

  　　不伤关节

  　　体重偏大、膝盖痛首选

  　　二、必须做的力量运动(防肌肉流失、稳血糖)

  　　不用器械，在家就能做：

  　　靠墙静蹲

  　　坐姿抬腿

  　　踮脚

  　　弹力带拉伸

  　　俯卧撑(跪姿也可以)

  　　每周 2～3 次，每次 15～20 分钟

  　　肌肉越多，血糖越稳，脂肪肝好得越快。

  　　三、适合日常碎片运动(随时能做)

  　　饭后散步 15～20 分钟

  　　做家务、拖地、擦窗

  　　上下楼梯(少乘电梯)

  　　站立办公、多走动

  　　积少成多，效果不输专门运动。

  　　四、绝对要避免的运动

  　　空腹剧烈运动(易低血糖)

  　　大重量负重、猛发力

  　　长时间憋气用力(如大重量硬拉)

  　　突然高强度冲刺

  　　五、运动黄金规则(一定要记)

  　　饭后 30～60 分钟 运动最稳血糖

  　　强度：微微出汗、能说话

  　　每周 ≥5 天，每次 30 分钟以上

  　　血糖<3.9 或 >16.7 先别运动

  　　头晕、心慌、胸闷立刻停

  　　六、一句话总结

  　　脂肪肝 + 糖尿病，

  　　最适合：快走 + 力量 + 饭后散步。

  　　坚持 1–3 个月，血糖和脂肪肝都会明显好转。