详细内容

• 01

  　　一、最推荐的 5 个腰背舒缓运动

  　　1. 小燕飞(强化腰背核心)

  　　俯卧，手臂放身体两侧

  　　轻轻抬头、抬胸、抬腿

  　　保持 2～3 秒，慢放

  　　10～15 次 / 组，每天 1～2 组

  　　2. 臀桥(护腰神器，最舒服)

  　　平躺，屈膝，脚踩床

  　　用力把臀部抬起来，身体成一条直线

  　　保持 3 秒，放下

  　　15 次 / 组，每天 2 组

  　　3. 靠墙静蹲(保护腰椎 + 膝盖)

  　　后背贴墙，慢慢下蹲到大腿微酸

  　　膝盖不超过脚尖

  　　保持 30～60 秒，3 组

  　　4. 猫牛式(放松脊柱)

  　　四点支撑，手膝着地

  　　吸气塌腰、抬头

  　　呼气弓背、低头

  　　缓慢 10 次

  　　5. 平板支撑(稳定核心，腰不容易痛)

  　　手肘撑地，身体一条直线

  　　不要塌腰、不要翘屁股

  　　从 20 秒开始，慢慢加到 1 分钟

  　　二、日常必做的「护腰习惯」

  　　久坐每 40 分钟起来走 1 分钟

  　　睡觉腰别受凉

  　　少弯腰搬重物，多用腿发力

  　　床垫中等硬度，不软不塌

  　　三、哪些运动暂时别做

  　　仰卧起坐(伤腰)

  　　剧烈跑跳

  　　大幅度扭腰、转腰

  　　负重深蹲、硬拉(没练过别乱做)