详细内容

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  　　我给你一套专门减腹部 / 内脏脂肪、不累、不伤身、能长期坚持的运动安排，强度、频率、时间全都写清楚，直接照做就行。

  　　一、整体原则(最重要)

  　　目标：减脂优先，不是练腹肌

  　　腹部脂肪最怕：中等偏低强度 + 规律坚持

  　　不用虐腹，不用跑很累

  　　二、运动频率(最科学)

  　　每周 5 天运动，2 天休息

  　　运动和休息穿插：

  　　动 → 动 → 休 → 动 → 动 → 动 → 休

  　　三、强度怎么控制(不喘、不难受)

  　　用 “说话测试” 判断强度：

  　　能正常说话

  　　稍微有点喘

  　　不能唱歌

  　　这就是最燃内脏脂肪的强度。

  　　四、每天运动时间安排(简单版)

  　　每次总时长：30 分钟左右

  　　热身 5 分钟

  　　原地走、甩手、转腰

  　　主运动 20 分钟

  　　快走 / 慢走交替 / 居家温和燃脂

  　　放松 5 分钟

  　　拉伸腰腹、大腿

  　　五、一周详细计划表(直接抄)

  　　周一：快走 20–25 分钟

  　　周二：核心温和训练 15–20 分钟

  　　腹式呼吸 5 分钟

  　　平板支撑 20 秒 ×3 组

  　　仰卧触脚 15 次 ×2 组

  　　周三：休息

  　　周四：快慢交替走 20 分钟

  　　快走 1 分钟 + 慢走 2 分钟，循环

  　　周五：居家轻运动 20 分钟

  　　原地踏步 + 摆臂

  　　简单收腹动作

  　　周六：快走 25 分钟

  　　周日：休息

  　　六、多久能看到肚子变小?

  　　7 天：肚子不那么胀

  　　2–4 周：腰围明显小一圈

  　　坚持 2 个月：内脏脂肪大幅下降，对胰腺、血糖都特别好

  　　七、2 个让肚子掉更快的小关键点

  　　运动前别吃甜、别喝奶茶

  　　饭后 30 分钟别坐下，站一站、走一走