详细内容

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  　　1. 番茄鸡蛋烧北豆腐(护骨王牌)

  　　食材

  　　北豆腐 200g

  　　鸡蛋 1 个

  　　番茄 1 个

  　　少量油、盐

  　　做法

  　　豆腐切块，鸡蛋炒散盛出

  　　番茄炒出汁，放豆腐

  　　加鸡蛋，小火煮 3 分钟，调味

  　　亮点

  　　植物蛋白 + 动物蛋白双补

  　　钙、维生素 K、D 前体都有

  　　温和不刺激，痛风可吃

  　　2. 菌菇青菜豆腐汤(清淡强骨)

  　　食材

  　　嫩豆腐 / 北豆腐 150g

  　　香菇 / 金针菇 50g

  　　青菜 / 小白菜 1 把

  　　虾皮一小撮(可选)

  　　做法

  　　水开下菌菇煮 2 分钟

  　　放豆腐煮 3 分钟

  　　最后放青菜，加盐即可

  　　亮点

  　　低嘌呤、护关节

  　　高纤维 + 高蛋白

  　　促进钙吸收，保护骨骼

  　　3. 豆浆燕麦坚果碗(早餐护骨)

  　　食材

  　　无糖豆浆 300ml

  　　燕麦 30g

  　　杏仁 / 核桃 5–6 颗

  　　香蕉半根(可选)

  　　做法

  　　豆浆煮热，冲燕麦，放坚果即可。

  　　亮点

  　　植物蛋白充足

  　　镁、钙、健康脂肪都齐

  　　对骨密度非常友好

  　　4. 香干炒西兰花(强骨快手菜)

  　　食材

  　　香干 80g

  　　西兰花 1 朵

  　　蒜、盐少许

  　　做法

  　　西兰花焯水

  　　香干煎香，加西兰花翻炒

  　　调味出锅

  　　亮点

  　　植物蛋白高

  　　维生素 K 超多 → 钙不容易流失

  　　痛风、中老年人都适合

  　　你照着这个频率吃就行

  　　每天 1 份豆腐 / 豆干

  　　每天 1 杯豆浆或牛奶

  　　每天 1 份深绿色蔬菜

  　　坚持 1–2 个月，骨密度和骨折风险都会明显受益。