详细内容

• 01

  　　一、晚餐直接改一改(最关键)

  　　目标：吃饱但不升糖猛

  　　晚餐顺序 & 比例

  　　先吃：蔬菜(半盘以上)

  　　再吃：蛋白质(手掌大小)

  　　鸡蛋、瘦肉、鱼、虾、豆腐、牛奶

  　　最后吃：主食(半碗就够)

  　　尽量选：糙米、玉米、红薯、燕麦

  　　少吃：白米饭、面条、馒头、甜点心

  　　晚餐铁律

  　　七分饱，不撑、不胀

  　　睡前 3 小时不进食

  　　不喝奶茶、不吃甜、不喝酒

  　　二、早上饿?这么吃就不慌

  　　目标：不让血糖一上来就炸

  　　早餐必须三样都有：

  　　蛋白质：鸡蛋 / 牛奶 / 豆浆 / 瘦肉

  　　蔬菜 / 水果：黄瓜、番茄、苹果都行

  　　粗粮主食：全麦面包、燕麦、玉米

  　　千万别只吃：包子 + 粥 + 油条

  　　这是血糖波动王炸组合。

  　　三、白天两个小习惯

  　　饿的时候先喝水，等 10 分钟

  　　很多 “假饿” 是血糖波动 + 口渴。

  　　每餐都先菜→再蛋白→最后主食

  　　血糖能直接平稳一大截。

  　　四、晚上吃撑了，立刻补救

  　　如果已经吃多了：

  　　别马上躺

  　　慢走 15～20 分钟

  　　就能减少一半血糖波动，第二天早上不那么饿。

  　　五、多久能好?

  　　大多数人：

  　　3 天：早上不那么饿醒

  　　1～2 周：饭后不困、不馋糖、情绪稳

  　　1 个月：肚子变小、体重更易控制