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  　　为你推荐8 道适配预防听力下降和心衰的家常食谱，均遵循低钠、低脂、高纤、富核心营养素原则，做法以蒸、煮、炖、凉拌为主，操作简单、食材常见，兼顾护血管、养听觉神经、护心肌的双重功效，日常单做或搭配主食都合适，还能根据口味灵活替换食材：

  　　一、清蒸类(锁营养、零负担，核心推荐)

  　　1. 清蒸三文鱼

  　　食材：三文鱼 150g、姜片 3 片、柠檬 1 片、白胡椒粉少许、葱花少许

  　　做法：三文鱼洗净用厨房纸擦干，表面撒少许白胡椒粉，铺姜片，水开后上锅蒸 8 分钟;出锅撒葱花，挤少量柠檬汁提味(无盐版，靠柠檬和胡椒增味)。

  　　核心功效：富含 Omega-3 脂肪酸，抗炎护血管，保护听觉神经和心肌细胞膜，是双向防护的核心食材。

  　　2. 清蒸鲈鱼

  　　食材：鲈鱼 1 条(约 300g)、姜片、葱段、白胡椒粉少许

  　　做法：鲈鱼处理干净划刀，铺姜片葱段，水开蒸 10 分钟;倒掉盘中汤汁，撒葱花，淋少量温热的低脂橄榄油即可(全程不放盐和生抽)。

  　　核心功效：优质低脂蛋白，易吸收，搭配白煮做法不增加心脏负荷，同时含丰富的锌元素，保护听觉感受器。

  　　二、汤羹类(易消化、补水分，适合晚餐 / 加餐)

  　　3. 豆腐菌菇汤

  　　食材：嫩豆腐 100g、香菇 50g、金针菇 50g、青菜叶 2 片、白胡椒粉少许、葱花少许

  　　做法：菌菇洗净焯水，锅中加清水烧开，放入菌菇煮 3 分钟，加切小块的豆腐煮 2 分钟，最后放青菜叶，撒白胡椒粉和葱花即可。

  　　核心功效：豆腐的优质植物蛋白 + 菌菇的多糖，护心肌、改善血管微循环，高钾低钠，辅助降压，减轻心脏前负荷。

  　　4. 冬瓜虾仁汤

  　　食材：冬瓜 200g、鲜虾仁 80g、姜片 2 片、葱花少许

  　　做法：冬瓜去皮切薄片，锅中加清水和姜片烧开，放冬瓜煮 5 分钟至变软，加虾仁煮 2 分钟至变色，撒葱花即可。

  　　核心功效：冬瓜利水消肿，减少水钠潴留，虾仁低脂高蛋白，二者搭配能降低心脏泵血负荷，同时虾仁含镁，调节心肌收缩和神经传导。

  　　5. 菠菜鸡蛋汤

  　　食材：菠菜 150g、鸡蛋 1 个、葱花少许

  　　做法：菠菜焯水去草酸，锅中加清水烧开，放菠菜煮 1 分钟，淋入打散的鸡蛋液形成蛋花，撒葱花即可。

  　　核心功效：菠菜富含叶酸、钾、镁和维生素 C，抗氧化、护血管内皮，鸡蛋补充优质蛋白，做法清淡，适合日常搭配主食。

  　　三、凉拌类(爽口、控脂，适合午餐配菜)

  　　6. 凉拌木耳菠菜

  　　食材：干木耳 20g、菠菜 200g、蒜末 1 勺、醋 1 勺、香油几滴、白芝麻少许

  　　做法：木耳泡发焯水，菠菜焯水过凉，二者混合;加蒜末、醋、几滴香油、白芝麻拌匀(无盐无酱，靠醋提味)。

  　　核心功效：木耳清血管、降血脂，菠菜补钾镁，凉拌做法保留膳食纤维，减少油脂摄入，保护耳蜗微血管和冠状动脉。

  　　7. 凉拌海带丝

  　　食材：干海带丝 50g、蒜末 1 勺、醋 1 勺、葱花少许、香油几滴

  　　做法：海带丝泡发洗净，焯水 3 分钟过凉，加蒜末、醋、香油、葱花拌匀即可。

  　　核心功效：海带含丰富的碘和膳食纤维，辅助调节代谢，高钾低钠，改善血管弹性，同时减少心脏负荷。

  　　四、清炒类(少油版，搭配主食超合适)

  　　8. 蒜蓉西兰花

  　　食材：西兰花 250g、蒜末 2 勺、低脂橄榄油 5ml、白胡椒粉少许

  　　做法：西兰花切小朵焯水，锅中放少量橄榄油，爆香蒜末，放入西兰花翻炒 1 分钟，撒少许白胡椒粉即可出锅。

  　　核心功效：西兰花的维生素 C、花青素和膳食纤维，抗氧化、清除自由基，保护耳蜗毛细胞和心肌细胞，少油做法不加重血管负担。

  　　食谱通用搭配技巧

  　　所有菜品均可搭配杂粮饭、藜麦饭、玉米、紫薯等主食，强化护血管效果;

  　　若口味偏淡想增味，优先用柠檬、醋、蒜末、葱花、白胡椒粉、香草替代盐、酱油、蚝油等重盐调味品;

  　　鱼类菜品每周做 3-4 次，汤羹和凉拌菜可每天轮换，保证营养覆盖。