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  　　维生素 D 的来源主要分为皮肤经日晒合成(最天然、最主要的来源)、饮食摄入和补剂补充三大类，其中合成的维生素 D 多为D3(胆钙化醇)，是人体吸收利用效率最高的类型;饮食中则包含 D3(动物性)和 D2(植物性)，补剂也以 D3 为优选，以下是各类来源的详细说明，兼顾实用性和易获取性：

  　　一、皮肤日晒合成：人体维生素 D 的 “天然工厂”

  　　这是人体获取维生素 D 最主要、最经济的方式，占身体总摄入量的 80% 以上，原理是皮肤中的 7 - 脱氢胆固醇经阳光中的紫外线 B(UVB)照射后，先转化为前维生素 D3，再经体温催化形成活性维生素 D3。

  　　关键日晒要点(兼顾效果和防晒)

  　　日晒时段：上午 9~10 点、下午 4~5 点，此时紫外线 B 强度适中，不易晒伤皮肤;

  　　日晒时间：每次暴露手脚、面部、手臂等部位15~20 分钟，每周 3~4 次，即可满足成人每日基础需求;中老年人皮肤合成能力下降，可延长至 20~30 分钟;

  　　注意事项：避免正午暴晒(易导致皮肤损伤、黑色素瘤);涂抹防晒霜(SPF≥30)会阻挡 90% 以上的 UVB，影响合成，日常短时间日晒无需涂，长时间户外活动再补涂;玻璃会完全阻挡 UVB，室内窗边日晒无效。

  　　影响合成的因素

  　　肤色越深(黑色素多)、纬度越高(北方冬季 UVB 不足)、季节(冬季)、雾霾天，都会降低皮肤合成维生素 D 的效率，这类情况需通过饮食 / 补剂补充。

  　　二、饮食摄入：分动物性(D3，优选)和植物性(D2，次选)

  　　饮食是日晒不足时的重要补充，其中动物性食物含 D3，与人体自身合成的类型一致，吸收效率是植物性 D2 的 3 倍;植物性食物仅含 D2，且含量普遍较低，仅作辅助。

  　　优质动物性 D3 来源(日常重点摄入)

  　　深海高脂肪鱼类：三文鱼、沙丁鱼、秋刀鱼、鳕鱼，是含量最高的来源，每周吃 2 次(每次 100~150g)，可补充大量 D3;

  　　动物肝脏：猪肝、鸡肝、牛肝，每 100g 含 D3 约 50~100IU，适量食用(每月 2~3 次，每次 50g)即可，避免过量(胆固醇偏高);

  　　蛋黄：每个鸡蛋黄含 D3 约 40~60IU，每天 1 个鸡蛋，是便捷的补充方式;

  　　强化乳制品 / 饮品：强化牛奶、酸奶、豆奶，市售款每 100mL 约含 D3 20~40IU，每天 300mL 可补充 100~120IU;

  　　发酵乳制品：奶酪、酸奶，部分发酵款会额外强化 D3，同时含维生素 K2，可协同吸收。

  　　植物性 D2 来源(仅作辅助)

  　　主要为经紫外线照射的蘑菇(平菇、香菇、金针菇)，普通蘑菇含量极低，紫外线照射后每 100g 可含 D2 100~200IU，是素食者的主要饮食来源;此外，少数强化谷物、麦片也含少量 D2。

  　　三、补剂补充：日晒 + 饮食不足时的 “精准补充”

  　　这是最便捷、可控的来源，适合室内工作、久坐、秋冬季节、中老年人等日晒不足的人群，也是维生素 D 缺乏时的主要纠正方式，核心选D3 剂型，避免单独选 D2。

  　　补剂的选择与搭配

  　　单一 D3 补剂：纯维生素 D3 胶囊 / 滴剂，剂量有 400IU、800IU、1000IU 等，按需选择，适合仅需补充 D3 的人群;

  　　D3+K2 复合补剂：优选 MK-7 型 K2，按之前推荐的适配剂量搭配(如 D3 800IU+K2 100μg)，钙代谢协同效果最佳，是骨骼健康的首选;

  　　复合维生素：多数复合维生素含 D3 400~800IU，可满足基础需求，若需强化补充，可额外加服单一 D3 补剂(注意计算总剂量，避免过量)。

  　　注意事项

  　　补剂补充需遵循之前的分人群剂量标准，成人每日长期摄入不超过 2000IU，缺乏纠正的短期冲击剂量需在医生指导下服用。

  　　四、不同人群的维生素 D 来源搭配建议

  　　健康年轻人(18~59 岁)：以日晒为主(每周 3~4 次，每次 15~20 分钟)，搭配日常饮食(每天 1 个鸡蛋、300mL 牛奶，每周 2 次深海鱼)，无需额外补剂;

  　　中老年人(60 岁及以上)：日晒 + 饮食 + 基础补剂，日晒 20~30 分钟 / 次，饮食同年轻人，额外补 D3 400~800IU(或 D3+K2 复合补剂);

  　　室内工作 / 久坐人群：饮食 + 补剂，每周吃 2 次深海鱼，每天鸡蛋 + 牛奶，补 D3 400~800IU，秋冬季节可增至 800IU;

  　　素食者：紫外线照射蘑菇 + 强化植物奶 + 补剂，蘑菇每次吃 100g 以上，每天 300mL 强化豆奶，额外补 D3 补剂(素食者无动物性 D3 来源，需重点靠补剂);

  　　维生素 D 缺乏人群：按医生指导服短期冲击剂量 D3 补剂，搭配基础饮食，达标后转回日常日晒 + 饮食 + 小剂量补剂。

  　　核心总结

  　　维生素 D 的补充遵循 **“日晒优先，饮食为辅，补剂兜底”的原则，健康人群通过合理日晒和饮食即可满足需求，无需依赖补剂;仅日晒 / 饮食不足的人群，按需补充小剂量 D3 补剂即可，若关注骨骼 + 心血管健康，优先选D3+K2 复合补剂 **，协同效果更优。