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  　　适合青少年的健康食谱，核心原则是营养均衡、食材多样、低油低糖，同时兼顾生长发育所需的蛋白质、钙质和能量，以下是分三餐 + 加餐的具体食谱方案，做法简单易操作：

  　　一、早餐(唤醒身体，拒绝空腹)

  　　早餐要包含优质蛋白 + 复合碳水 + 少量果蔬，提供上午学习和活动的能量。

  　　全麦鸡胸肉三明治

  　　食材：全麦面包 2 片、鸡胸肉 50g、生菜 1 片、番茄 2 片、无糖酸奶 1 勺(代替沙拉酱)

  　　做法：鸡胸肉提前腌制(少许盐、黑胡椒)煎熟;全麦面包烤软，依次铺生菜、番茄、鸡胸肉，抹无糖酸奶，对半切开。搭配热牛奶 200ml。

  　　营养亮点：低脂高蛋白，膳食纤维丰富，饱腹感强，不升糖过快。

  　　杂粮粥 + 水煮蛋 + 凉拌黄瓜

  　　食材：糙米、燕麦、小米共 50g(提前浸泡)、鸡蛋 1 个、黄瓜半根

  　　做法：杂粮加水煮成软烂粥;鸡蛋冷水下锅煮 8 分钟;黄瓜切丝，加少许盐、生抽、香油拌匀。

  　　营养亮点：复合碳水缓释能量，鸡蛋补充优质蛋白，黄瓜清热解腻。

  　　玉米 / 紫薯 + 鸡蛋羹 + 苹果

  　　食材：玉米 1 根(或紫薯 1 个)、鸡蛋 1 个、温水 100ml、苹果半个

  　　做法：鸡蛋加温水搅匀，过筛后蒸 10 分钟成嫩滑蛋羹;玉米 / 紫薯蒸熟;搭配苹果切块。

  　　营养亮点：低脂高纤维，钙质和维生素充足，适合肠胃敏感的青少年。

  　　二、午餐(饱腹抗饿，营养全面)

  　　午餐要覆盖主食 + 优质蛋白 + 两种以上蔬菜，拒绝油炸和重口味。

  　　杂粮饭 + 清蒸鲈鱼 + 清炒西兰花 + 蒜蓉油麦菜

  　　食材：杂粮饭 100g(糙米 + 大米)、鲈鱼块 100g、西兰花 100g、油麦菜 100g

  　　做法：鲈鱼块用姜丝、料酒腌制 10 分钟，蒸 15 分钟;西兰花焯水后清炒(少油);油麦菜蒜蓉清炒。

  　　营养亮点：鱼肉低脂高蛋白易吸收，蔬菜补充维生素和膳食纤维，杂粮饭升糖慢。

  　　荞麦面 + 鸡胸肉炒青椒 + 凉拌海带丝

  　　食材：荞麦面 100g、鸡胸肉 50g、青椒 1 个、海带丝 50g

  　　做法：荞麦面煮熟过凉水;鸡胸肉切丝炒至变色，加青椒丝翻炒;海带丝焯水后加醋、生抽拌匀。

  　　营养亮点：荞麦面富含膳食纤维，鸡胸肉和海带补充蛋白和矿物质，低热量高饱腹。

  　　蒸红薯 + 番茄炒蛋 + 清炒荷兰豆

  　　食材：红薯 1 个、番茄 1 个、鸡蛋 1 个、荷兰豆 100g

  　　做法：红薯蒸熟;番茄炒蛋(少油);荷兰豆去筋清炒，加少许盐调味。

  　　营养亮点：主食替代精制米面，番茄炒蛋补充维生素和蛋白，荷兰豆脆嫩爽口。

  　　三、晚餐(清淡易消化，避免积食)

  　　晚餐要减少主食量，增加蔬菜占比，睡前 3 小时吃完最佳。

  　　小米粥 + 清炖排骨 + 蒜蓉娃娃菜

  　　食材：小米粥 80g、排骨 50g(焯水去油)、娃娃菜 1 颗

  　　做法：排骨加姜片炖 30 分钟至软烂;娃娃菜蒜蓉清炒;搭配小米粥。

  　　营养亮点：排骨补充钙质和蛋白，娃娃菜膳食纤维丰富，小米粥养胃易消化。

  　　蔬菜豆腐汤 + 蒸山药 + 白煮蛋

  　　食材：嫩豆腐 100g、青菜 50g、番茄半个、山药 100g、鸡蛋 1 个

  　　做法：番茄炒出汁加水煮沸，加豆腐和青菜煮 5 分钟，加盐调味;山药蒸熟;鸡蛋煮熟。

  　　营养亮点：低脂素食，豆腐补充植物蛋白，山药健脾养胃，适合晚餐轻食需求。

  　　糙米饭 + 虾仁滑蛋 + 清炒冬瓜

  　　食材：糙米饭 50g、虾仁 50g、鸡蛋 1 个、冬瓜 150g

  　　做法：虾仁用淀粉抓匀，和打散的鸡蛋一起滑炒至凝固;冬瓜切片清炒，加少许生抽提味。

  　　营养亮点：虾仁和鸡蛋双重蛋白，冬瓜清热利尿，糙米饭低升糖。

  　　四、健康加餐(替代零食，缓解饥饿)

  　　两餐之间若饥饿，选择以下低卡高营养的加餐，避免薯片、甜品：

  　　上午加餐：无糖酸奶 100g + 蓝莓半盒 / 原味坚果 10 颗(核桃、杏仁)

  　　下午加餐：苹果 1 个 / 黄瓜 1 根 / 水煮蛋 1 个

  　　晚自习加餐：热牛奶 200ml / 蒸玉米半根

  　　食谱小贴士

  　　烹饪方式优先蒸、煮、炖、凉拌，少用煎、炸、红烧，每天烹调用油不超过 25g。

  　　拒绝含糖饮料，用白开水、淡茶水、柠檬水替代;少喝浓汤，避免油脂摄入过多。

  　　食材可灵活替换，比如鸡胸肉换瘦牛肉、鱼肉，蔬菜换当季品种，保证多样性。