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  　　青少年肥胖的预防需要家庭、学校、社会和青少年自身共同发力，核心是建立 “合理饮食 + 规律运动 + 健康作息” 的生活模式，从源头控制热量摄入与消耗的平衡，具体措施可分为以下五大类：

  　　饮食预防：建立科学的膳食结构，拒绝 “热量炸弹”

  　　保证三餐规律，吃好早餐：早餐要包含优质蛋白(鸡蛋、牛奶)、复合碳水(全麦面包、杂粮粥)，避免空腹上学导致午餐暴饮暴食;三餐定时定量，不挑食、不偏食。

  　　严控高油、高糖、高盐食物摄入：减少油炸食品、甜品、含糖饮料、加工零食(薯片、辣条)的食用;烹饪方式优先选择蒸、煮、炖、凉拌，少用煎、炸、红烧。

  　　增加膳食纤维和优质蛋白：每天摄入足量蔬菜(≥500g)、水果(200-350g)，主食中加入杂粮(糙米、玉米、燕麦)替代部分精制米面;优质蛋白选择鱼、虾、鸡胸肉、豆制品等，增强饱腹感。

  　　培养健康的饮食习惯：吃饭时细嚼慢咽，避免边看电子设备边吃饭;家庭聚餐不强迫孩子 “吃撑”，外出就餐优先选择清淡菜品。

  　　运动预防：减少久坐，保证足量的身体活动

  　　每天累计≥60 分钟中等强度有氧运动：选择青少年感兴趣的运动项目，比如跑步、游泳、跳绳、篮球、羽毛球等，分时段完成(如课间 10 分钟跳绳 + 放学后 30 分钟打球)。

  　　增加日常非运动性活动：上下学尽量步行或骑自行车;课间离开座位走动、拉伸;周末参与户外活动(爬山、徒步、露营)，减少久坐看电视、玩手机、打游戏的时间。

  　　结合力量训练增强肌肉量：每周安排 2-3 次简单的力量练习，比如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲，肌肉量提升能增加基础代谢，帮助消耗更多热量。

  　　作息预防：保证充足睡眠，避免激素紊乱

  　　每天睡够 8-10 小时：睡眠不足会扰乱体内瘦素(抑制食欲)和饥饿素(促进食欲)的分泌，导致食欲亢进，尤其对高热量食物的渴望增加。

  　　避免熬夜和睡前使用电子设备：建议 22 点前入睡，睡前 1 小时远离手机、电脑等电子产品，防止蓝光影响睡眠质量。

  　　家庭与学校干预：营造健康的环境氛围

  　　家长以身作则：家长自己保持健康的饮食和运动习惯，不做 “久坐的吃货”;家里少囤零食和含糖饮料，多准备新鲜蔬果和健康零食(如原味坚果、酸奶)。

  　　学校强化健康教育和体育保障：保证每周足量的体育课和课外体育活动时间，不挤占体育课时;食堂提供营养均衡的餐食，张贴健康饮食宣传海报;开展肥胖预防相关的主题班会，引导学生正确认识体重管理。

  　　心理与认知预防：树立正确的体重观念

  　　引导青少年正确看待身材：不盲目追求 “纤瘦”，强调健康比体型更重要，避免因体重焦虑采取过度节食等伤害身体的行为。

  　　避免用食物奖惩孩子：不要把零食、甜品当作奖励或安抚情绪的工具，防止孩子形成 “吃零食 = 开心” 的心理关联。

  　　定期监测体重：每季度测量一次身高、体重，绘制生长曲线，若发现体重增长过快，及时调整饮食和运动习惯，必要时咨询儿科或内分泌科医生。