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  　　消除杂散光源的核心是 “找到所有微光点 + 彻底遮蔽 / 移除”，这些光源多是充电器指示灯、家电待机光、设备显示屏等，看似微弱但会累积干扰褪黑素分泌，具体可按定位、遮蔽、替换、收纳四步操作：

  　　一、 先定位：找出所有杂散光源

  　　关灯后拉上遮光窗帘，在卧室静坐 3–5 分钟 适应黑暗，此时肉眼能清晰看到所有发光点：

  　　电子设备类：手机充电器、路由器、机顶盒、空调、加湿器、空气净化器的指示灯 / 显示屏。

  　　灯具类：夜灯的余光、衣柜感应灯、过道灯的侧漏光。

  　　其他类：门窗缝隙的透光、镜子 / 玻璃家具的光线反射。

  　　二、 核心方法：遮蔽 + 移除(按优先级排序)

  　　直接移除：从根源解决

  　　将路由器、机顶盒、充电器等非必需设备移出卧室，放在客厅或书房;睡前拔掉卧室里不必要的电源插头，杜绝待机发光。

  　　若设备必须留在卧室(如空气净化器)，优先选带 “睡眠遮光模式” 的款式，开启后自动熄灭指示灯和显示屏。

  　　物理遮蔽：低成本高效方案

  　　指示灯遮蔽：用 黑色电工胶布、专用遮光贴纸 直接贴住发光点;注意贴的时候要完全覆盖，避免留缝隙。

  　　显示屏遮蔽：用不透明的小布套、厚纸巾包裹设备显示屏，或用魔术贴固定一块黑卡纸，既遮光又不影响设备运行。

  　　缝隙漏光：门窗边框的细缝用 泡沫密封条 粘贴;门底漏光用 硅胶挡光条 或卷好的厚毛巾堵住。

  　　光线反射抑制：减少二次干扰

  　　卧室尽量不用镜面家具(如玻璃床头柜、镜面衣柜门)，若无法避免，可在表面铺一层深色桌布或罩布。

  　　床品、窗帘选 深色系(深灰、藏蓝、黑色)，避免浅色系反射微光;地面铺深色地毯，减少光线漫反射。

  　　三、 特殊场景处理

  　　场景具体做法

  　　儿童房玩具的发光按钮用黑胶布贴住;选无灯光的毛绒玩具，避免夜间自动亮灯

  　　卫生间(起夜用)换 感应式红光小夜灯，人来灯亮人走灯灭，且亮度≤3 lux，放在视线以下

  　　出差酒店用浴巾塞住窗帘缝隙和门底;遥控器的指示灯用纸巾临时遮盖

  　　轮班族夜间休息除了遮蔽室内光源，还要用遮光窗帘 + 眼罩，隔绝白天的外界强光

  　　四、 避坑提醒

  　　误区：“微光没关系”→ 即使是 1 lux 的光点，夜间也会抑制褪黑素分泌，长期累积会影响节律。

  　　注意：遮蔽时不要用胶带直接贴在设备屏幕上(可能残留胶痕)，优先用布套或卡纸;胶布贴指示灯时要轻柔，避免损坏设备。