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  　　睡前减少蓝光暴露的核心是切断高蓝光光源 + 用低蓝光替代 + 提前建立 “减光缓冲期”，一般建议在睡前 90 分钟～2 小时 启动减蓝光流程，具体方法可分为以下四类，易操作且覆盖全场景：

  　　一、 电子设备蓝光管控(最核心环节)

  　　蓝光主要来自手机、电脑、平板、电视等屏幕，这类光源对褪黑素抑制作用最强，需重点处理：

  　　开启设备原生减蓝光模式

  　　手机 / 平板：打开 “夜间模式”“护眼模式” 或 “色温调节”，将色温调至暖黄 / 琥珀色(安卓可搜 “护眼模式”，苹果是 “夜览”)，建议设置定时开启(比如睡前 2 小时自动切换)。

  　　电脑：Windows 开启 “夜间照明”，Mac 开启 “夜览”，同时降低屏幕亮度至 30% 以下(以不刺眼为准)。

  　　电视：尽量在睡前 1 小时关闭;若必须看，开启 “护眼模式”，并保持 3 米以上观看距离，降低屏幕亮度。

  　　物理隔绝蓝光

  　　给电子屏幕贴 专业蓝光过滤膜(优先选标注 “过滤 380~450nm 短波蓝光” 的款式)，注意选高透光率的，避免屏幕偏色严重。

  　　佩戴 防蓝光眼镜(睡前专用款，优先选 “无度数 + 高蓝光阻隔率”)，适合需要长时间用电脑工作的人群。

  　　限制设备使用场景

  　　睡前尽量把手机、平板移出卧室，避免躺着刷手机;若必须用，举到离眼睛 30cm 以上的距离，且单次使用不超过 15 分钟。

  　　用 有声内容替代视觉内容：比如听播客、白噪音、有声书，彻底避开屏幕蓝光。

  　　二、 室内光源替换(营造低蓝光环境)

  　　室内灯光的蓝光含量也不容忽视，尤其是白光 LED 灯，需换成低蓝光的暖光源：

  　　更换灯具类型

  　　淘汰 白光 LED 灯、荧光灯(这两类蓝光含量高)，换成 暖黄光白炽灯、卤素灯或低蓝光暖光 LED 灯(标注 “色温 2700K 以下”“无蓝光危害”)。

  　　台灯、床头灯优先选 漫反射柔光款，避免光线直射眼睛。

  　　控制灯光亮度与数量

  　　睡前关闭主灯，只保留 1 盏低亮度的床头灯或落地灯(亮度≤15lux，以能看清书本文字为准，不刺眼)。

  　　避免同时开多盏灯，减少蓝光叠加。

  　　三、 建立睡前 “无屏” 习惯(从根源减少蓝光)

  　　这是最彻底的方法，同时能提升睡眠质量：

  　　替代活动：睡前 2 小时放下电子设备，换成 读纸质书、写日记、冥想、拉伸、泡脚 等活动，完全避开蓝光。

  　　环境避光：拉上遮光窗帘，关闭窗外的路灯、广告牌等外部光源;遮蔽室内充电器、路由器的指示灯(用黑胶布或遮光贴)。

  　　饮食辅助：吃一些含天然褪黑素的食物，比如 樱桃、香蕉、燕麦、核桃，帮助身体对抗蓝光带来的褪黑素抑制。

  　　四、 特殊场景补救方案(适合熬夜 / 加班人群)

  　　如果因工作需要必须在睡前用电子设备，可叠加以下补救措施：

  　　缩短设备使用时间，单次不超过 30 分钟，且每 10 分钟休息 1 分钟，远眺放松眼睛。

  　　调高设备的暖色温，同时降低屏幕亮度，减少蓝光辐射强度。

  　　熬夜后次日早晨多晒 15~30 分钟自然光，帮助重置昼夜节律，减少对后续睡眠的影响。