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  　　物理遮光的核心是从源头阻断所有外来光线，消除室内杂散光源，最终让卧室睡眠亮度低于 10 lux，具体方法分外来光阻断、室内杂散光消除、辅助遮光工具三类，覆盖所有场景且易操作：

  　　一、 阻断外来光源(窗户、门缝是主要漏光处)

  　　窗户遮光(优先级最高)

  　　专业遮光窗帘：选遮光率≥95% 的高密度遮光帘(涤纶涂银、亚麻混纺材质最佳)，安装时要做到 “宽出窄入” —— 窗帘宽度比窗户宽 10–20cm，左右各留 5–10cm 重叠区;高度垂到地面，避免底部漏光。双层窗帘(内层遮光 + 外层装饰)遮光效果翻倍，还能隔音。

  　　租房 / 临时方案：无打孔条件的话，用伸缩杆 + 加厚黑布 / 遮光布，直接卡在窗框上;也可以贴静电遮光窗贴(无需胶水，可反复使用)，适合短期居住或租房。窗外有强光路灯的，加贴反光隔热膜(面朝外)，反射光线的同时还能隔热。

  　　封堵窗缝：窗户边框的缝隙用泡沫密封条粘贴，老旧窗户的缝隙可塞棉花或布条;推拉窗的轨道缝隙，用专用的轨道密封条填充，彻底杜绝侧漏光。

  　　门缝与其他缝隙遮光

  　　卧室门底：用门缝挡光条(硅胶或海绵材质，可水洗)，直接卡在门底;没有挡光条的话，卷一条厚毛巾或旧衣服塞在门底，能有效阻挡走廊的光线。

  　　空调孔 / 通风口：不用的空调孔用泡沫堵头 + 密封胶封住;需要通风的话，装带遮光网的通风口盖，避免光线从孔洞渗入。

  　　二、 消除室内杂散光源(隐形漏光杀手)

  　　遮蔽电子设备指示灯

  　　充电器、路由器、机顶盒、空调的指示灯，用黑色电工胶布或专用遮光贴纸贴住;也可以给设备套上不透明的小布套，既遮光又防尘。

  　　必须放在卧室的设备(如空气净化器)，优先选带睡眠遮光模式的款式，或直接用黑布盖住显示屏。

  　　管控室内灯具

  　　睡前关闭所有主灯、射灯，只保留低亮度的红光 / 琥珀光小夜灯，且小夜灯要放在视线以下的角落(如床底、墙角)，避免光线直射面部。

  　　衣柜灯、过道感应灯等，睡前手动关闭，或设置成 “夜间休眠” 模式，防止夜间自动亮起。

  　　三、 辅助遮光工具(双重保障，适合对光线敏感人群)

  　　遮光眼罩：选真丝或记忆棉材质的立体眼罩，贴合眼眶不压眼球，边缘有防滑设计，避免翻身时漏光;对光线极度敏感的人，可搭配遮光窗帘使用，形成 “物理遮光 + 眼部遮光” 双重防护。

  　　临时场景遮光

  　　出差住酒店：用浴巾或毛巾塞住窗帘缝隙和门底，将遮光差的窗帘拉到最大幅度，再用衣架卡住窗帘轨道，防止漏光。

  　　露营 / 户外睡眠：用带遮光内层的睡袋或露营遮光帐篷，隔绝外界的月光、灯光。

  　　减少光线反射：卧室尽量不用亮色镜面家具(如玻璃床头柜、镜面衣柜门)，防止微弱光线反射到床上;床品选深色系(深灰、藏蓝、黑色)，减少光线的漫反射。