详细内容

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  调整饮食能有效改善日间困倦，核心是稳定血糖、补充关键营养素、避免 “犯困陷阱”。

  核心饮食原则

  • 控制血糖波动：拒绝高糖、精制碳水（白米饭、白面包），用全谷物、杂豆替代部分主食。
  • 补充 “抗困营养素”：重点摄入蛋白质（鸡蛋、瘦肉、豆制品）、B 族维生素（深绿色蔬菜、坚果）、铁（红肉、动物肝脏）和 Omega-3（深海鱼、亚麻籽）。
  • 避开 “犯困元凶”：减少油炸食品、甜食、过量咖啡因（下午 2 点后不摄入）和酒精（尤其午餐后）。

  具体饮食方案

  1. 早餐：必须包含蛋白质 + 复合碳水，比如鸡蛋 + 全麦面包 + 无糖豆浆，或燕麦片 + 坚果 + 牛奶。
  2. 午餐：主食选杂粮饭 / 红薯，搭配足量蔬菜和优质蛋白，七分饱即可，避免油腻浓汤。
  3. 加餐：上午 10 点或下午 3 点，选苹果、酸奶、一小把坚果，避免饼干、蛋糕等高糖零食。
  4. 饮水：每天喝够 1.5-2 升水，缺水会直接导致疲劳，小口多次饮用更易吸收。

  辅助习惯搭配

  • 进食节奏：细嚼慢咽，避免狼吞虎咽，给肠胃消化时间，减少脑部供血不足。
  • 饮食时间：晚餐尽量在晚上 7 点前吃完，且清淡少量，避免夜间消化负担影响睡眠。