详细内容

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  这份 7 天循环增肌食谱，延续 “高蛋白、易消化、少重复” 原则，食材常见且烹饪简单，每天蛋白质摄入贴合老年人需求（60 公斤老人约 72-90 克 / 天），还预留灵活替换空间。

  核心搭配逻辑

  • 蛋白来源轮换：鱼、瘦禽肉、牛羊肉、豆制品、蛋类、奶制品交替使用，避免饮食单调。
  • 碳水以杂粮为主：小米、燕麦、藜麦、黑米、玉米、红薯等轮换，平稳供能不波动血糖。
  • 蔬菜保证多样性：每天涵盖绿叶菜、菌菇、瓜茄类，兼顾营养与消化性。

  7 天具体食谱

  第 1 天（周一）

  • 早餐：1 个水煮蛋 + 1 碗小米燕麦粥 + 200ml 无糖牛奶 + 1 小份凉拌黄瓜
  • 上午加餐：1 个小苹果 + 10 克原味杏仁（去壳）
  • 午餐：100 克清蒸鲈鱼（无刺） + 1 碗杂粮饭（大米 + 藜麦） + 清炒西兰花
  • 下午加餐：1 杯无糖酸奶（100 克）
  • 晚餐：100 克清炖瘦牛肉 + 1 碗玉米粥 + 凉拌番茄

  第 2 天（周二）

  • 早餐：1 块豆腐（100 克，清蒸） + 1 个全麦馒头 + 200ml 无糖豆浆 + 1 根小黄瓜
  • 上午加餐：1 根香蕉 + 1 小把原味花生（10 克）
  • 午餐：100 克去皮鸡胸肉（清炒） + 1 碗黑米杂粮饭 + 清炒油麦菜
  • 下午加餐：1 个水煮蛋
  • 晚餐：150 克豆干炒芹菜 + 1 碗燕麦粥 + 1 份凉拌海带丝

  第 3 天（周三）

  • 早餐：2 个鹌鹑蛋（约等于 1 个鸡蛋蛋白） + 1 碗糙米粥 + 200ml 无糖牛奶 + 1 个小番茄
  • 上午加餐：1 个橙子 + 5 克核桃（碾碎）
  • 午餐：100 克清炖排骨（去油） + 1 块蒸红薯 + 清炒菠菜
  • 下午加餐：1 杯无糖豆浆（200ml）
  • 晚餐：100 克虾仁炒西兰花 + 1 碗小米粥 + 凉拌黄瓜

  第 4 天（周四）

  • 早餐：1 个茶叶蛋（少盐） + 1 碗燕麦粥 + 200ml 无糖酸奶 + 1 份凉拌黄瓜
  • 上午加餐：1 个梨 + 10 克原味腰果
  • 午餐：100 克瘦猪肉（清炖） + 1 碗杂粮饭（大米 + 黑米） + 清炒杏鲍菇
  • 下午加餐：1 块豆腐（50 克，凉拌）
  • 晚餐：100 克清蒸鳕鱼 + 1 碗玉米粥 + 清炒生菜

  第 5 天（周五）

  • 早餐：1 个水煮蛋 + 1 块蒸玉米 + 200ml 无糖牛奶 + 1 小份凉拌番茄
  • 上午加餐：1 个猕猴桃 + 10 克原味巴旦木
  • 午餐：150 克豆腐炖虾仁 + 1 碗藜麦饭 + 清炒油麦菜
  • 下午加餐：1 杯无糖酸奶（100 克）
  • 晚餐：100 克去皮鸡腿肉（清炖） + 1 碗小米粥 + 凉拌黄瓜

  第 6 天（周六）

  • 早餐：1 个鸡蛋羹（加少量温水蒸） + 1 碗糙米粥 + 200ml 无糖豆浆 + 1 根小黄瓜
  • 上午加餐：1 个柚子 + 5 克核桃（碾碎）
  • 午餐：100 克清炒瘦牛肉 + 1 块蒸红薯 + 清炒西兰花
  • 下午加餐：1 个水煮蛋
  • 晚餐：100 克清蒸罗非鱼 + 1 碗燕麦粥 + 凉拌海带丝

  第 7 天（周日）

  • 早餐：2 个鹌鹑蛋 + 1 个全麦馒头 + 200ml 无糖牛奶 + 1 个小番茄
  • 上午加餐：1 个苹果 + 10 克原味杏仁
  • 午餐：100 克鸡胸肉炒菌菇 + 1 碗杂粮饭（大米 + 藜麦） + 清炒菠菜
  • 下午加餐：1 杯无糖豆浆（200ml）
  • 晚餐：150 克豆干凉拌芹菜 + 1 碗玉米粥 + 凉拌番茄

  食谱使用注意事项

  • 替换原则：同类蛋白可互换（如鲈鱼换鳕鱼、瘦牛肉换瘦猪肉），杂粮可按喜好替换（如蒸红薯换蒸山药），蔬菜选当季新鲜品类即可。
  • 烹饪细节：所有肉类炖至软烂，鱼类去净鱼刺，蔬菜切小块或煮软，少盐少放油（每天油不超过 25 克）。
  • 慢性病调整：糖尿病患者每餐碳水控制在 “1 拳头大小”，杂粮和薯类减量；高血压患者严格控盐，避免咸菜、腌制品，多选低钾蔬菜。
  • 饮水要求：每天分多次喝 1500-2000ml 温水，训练前后各喝 200ml，避免一次性大量饮水。